Jedną z podstawowych funkcji białek w organizmie jest zastępowanie zepsutych białek w tkance mięśniowej. Białka te są niezbędne do utrzymania i rozwoju mięśni. Ilość białka niezbędnego do utrzymania aktualnej masy mięśniowej zależy od kilku czynników, w tym od wielkości ciała, poziomu aktywności fizycznej i płci. Kobiety zazwyczaj wymagają mniej białka w diecie niż mężczyźni, a mniejsi lub mniej aktywni ludzie potrzebują mniej białka niż więksi lub bardziej aktywni fizycznie ludzie.
Jak to działa
Wzrost mięśni wymaga dodatniego bilansu azotowego w organizmie. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Wzrost mięśni wymaga dodatniego bilansu azotowego w organizmie. Białka zawierają azot, który jest uwalniany podczas syntezy białka - proces niezbędny do budowy i wymiany zepsutych komórek i tkanek. Aby utrzymać aktualną masę mięśniową, musisz stworzyć równowagę azotową, zużywając tyle białka, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. Spożywanie zbyt dużej ilości białka doprowadzi do większego zwiększenia masy mięśniowej lub tkanki tłuszczowej.
Siedzący
Siedzący ludzie potrzebują około 0,36 g białka na 1 funt masy ciała. Źródło: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Jeśli nie ćwiczysz regularnie, wpadasz w kategorię osiadania dla spożycia białka. Według University of California w Los Angeles osiadłe osoby potrzebują około 0,36 g białka na 1 funt masy ciała dziennie. Jest to przybliżona ilość białka, która pomoże ci utrzymać aktualną masę mięśniową twojego ciała. Przykładowo osoba ważąca 150 funtów potrzebowałaby 54 gramów białka dziennie. To zależy od płci i wieku, więc skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania dokładniejszej liczby.
Wytrzymałość
Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują więcej białka niż siedzący tryb życia. Źródło zdjęć: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Sportowcy wytrzymałościowi, którzy regularnie uczestniczą w aerobowych aktywnościach, takich jak jogging czy jazda na rowerze, potrzebują więcej białka w porównaniu z osobami siedzącymi. Według UCLA, idealna ilość białka dla przeciętnego sportowca wytrzymałościowego / aerobowego wynosi od 0,55 do 0,64 gramów białka na 1 funt masy ciała na dzień. 150-kilogramowy aerobik może celować od 82 gramów do 95 gramów białka dziennie. Przeciętny dorosły w USA zwykle otrzymuje taką ilość białka ze zwykłej diety.
Trening siłowy
Zawodnicy treningu siłowego powinni dążyć do 0,73 do 0,82 gramów białka na 1 funt masy ciała. Źródło zdjęć: Minerva Studio / iStock / Getty Images Trenerzy treningu siłowego, tacy jak ciężarowcy lub kulturyści, potrzebują więcej białka w swojej diecie, aby utrzymać masę mięśniową. Ta grupa sportowców powinna strzelać od 0,73 do 0,82 gramów na 1 funt masy ciała dziennie. Kobiety mogą celować w dolną granicę tego zakresu, podczas gdy mężczyźni mogą najbardziej zyskać, celując w górny kraniec tej skali. Zawodnik treningu siłowego o wadze 150 funtów może potrzebować od 109 do 122 gramów białka dziennie. Ilość białka potrzebna twojemu organizmowi do utrzymania obecnej masy mięśniowej i masy ciała może się nieznacznie różnić od tych wytycznych. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby znaleźć odpowiednią ilość białka dla twojego organizmu.
