Podczas ciąży i porodu mięśnie brzucha i dna miednicy ulegają znacznemu rozciąganiu. Ponadto, możesz uzyskać dodatkowy tłuszcz podczas ciąży z powodu braku zdolności do ćwiczeń lub przejadania się. Aby odzyskać siłę rdzenia i spłaszczyć brzuch po porodzie, należy najpierw poczekać 6 tygodni przed treningiem, a następnie stopniowo zwiększać intensywność treningu siłowego i treningu sercowo-naczyniowego.
Niech Natura wykonuje swoją pracę
Kiedy nie rośnie dziecko, średnia macica jest w przybliżeniu wielkości kciuka. W trakcie ciąży rozciąga się ona do wielkości dziecka. Po porodzie jest to wielkość grejpfruta, a 6 tygodni po porodzie zmniejszy się do wielkości gruszki. Aby żołądek naprawdę spłaszczył się po ciąży, macica musi powrócić do normalnej wielkości. Dzieje się tak szybciej, jeśli karmisz piersią.
Chociaż może to być frustrujące dla ciebie, jeśli przyzwyczaiłeś się do tego, że masz płaski brzuch, oczekiwanie natychmiastowego powrotu do normalności spowoduje niepotrzebny stres. Sytuacja jest poza twoją kontrolą i sama się sam rozwiąże.
Poszukać odprawy medycznej
Oprócz tego, że twoje ciało potrzebuje co najmniej 6 tygodni na naturalną zmianę kształtu po porodzie, jeśli masz normalną porcję z pochwy, powinieneś poczekać, aż zaczniesz ćwiczyć po 6-tygodniowej kontroli. Umożliwi to lekarzowi upewnienie się, że narządy odzyskały zdrowie. W tym czasie lekarz może sprawdzić, czy jakikolwiek podział mięśnia prostego brzucha (diastasis recti), który mógł wystąpić podczas ciąży, już nie istnieje. Nie powinieneś angażować się w żadne intensywne ćwiczenie bez zgody lekarza, ani nie podnosić niczego cięższego niż dziecko.
Jeśli masz sekcję cesarską, musisz poczekać średnio 8 tygodni i nigdy nie powinieneś zacząć ćwiczyć bez zgody lekarza.
Trening siłowy
Po uzyskaniu zgody możesz rozpocząć różnorodne ćwiczenia, aby ponownie wzmocnić mięśnie brzucha. Należą do nich podstawowe chrupnięcie, rowerowa przechyłka, most na plecach i odwrotny kryzys. Rozpoczynając rehabilitację brzucha, powinieneś ćwiczyć aż do momentu zmęczenia lub aż do ukończenia ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia - zatrzymania się w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Po tygodniu możesz wykonać do 12 powtórzeń, a następnie do 20 powtórzeń po zakończeniu rehabilitacji. Ćwiczenia powinny koncentrować się na prostym brzuszku, wewnętrznych skośnych, zewnętrznych skośnych i dna miednicy.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pozwolą Ci stracić tłuszcz, który może gromadzić się wokół twojego środkowego ciała z powodu przyrostu masy ciała. Ma również ogromne zalety psychologiczne dla nowych matek. Wykazano, że aktywność fizyczna po ciąży zmniejsza depresję poporodową. Wszystkie wczesne ćwiczenia układu krążenia powinny być przyjemne i mieć mniejszą intensywność niż przed zajściem w ciążę. Twoja wytrzymałość musi być stopniowo zwiększana, aby Twoje ciało mogło w pełni wyzdrowieć.
