Z biegiem czasu kręgosłup kręgowy i chrząstka między tymi kręgami może zacząć się zużywać, powodując ból pleców i dyskomfort w miarę starzenia się. Jeśli jesteś starszym, który doświadcza bólu pleców, nie musisz uciekać się do siedzącego trybu życia. Zamiast tego możesz wykonywać delikatne ćwiczenia, aby zachować elastyczność i siłę w kręgosłupie. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy jednak porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma ryzyka uszkodzenia pleców.
Powrót Elastyczność
Utrzymywanie elastycznego kręgosłupa jest ważne w miarę starzenia się, ponieważ pomaga utrzymać zakres ruchu. Ponieważ w miarę starzenia się jesteś narażony na zwiększone ryzyko obrażeń, nie musisz wykonywać poważnych zakrętów. Zamiast tego możesz rozciągnąć plecy za pomocą miednicy, która może być wykonywana, nawet jeśli jesteś w łóżku. Połóż się na plecach z płaskimi stopami na podłodze. Delikatnie przechyl miednicę w kierunku klatki piersiowej, ale nie podnoś środkowego oparcia z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję, aby poczuć rozciągnięcie w dolnej części pleców.
Ćwiczenia stabilizacyjne
Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące pomagają wzmocnić dolną część pleców, co może zmniejszyć twój poziom bólu. Zawsze sprawdzaj ze swoim lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających. Przykład ćwiczenia stabilizacyjnego obejmuje siedzenie na piłce do ćwiczeń z kolanami płasko na podłodze. Powoli podnieś jedno ramię nad głową, następnie opuść to ramię i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj na zmianę, aż ukończysz pięć powtórzeń z każdej strony. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz podnieść jedną nogę w powietrzu na raz.
Ściągacze ścięgien / wzmacniacze nóg
Wzmocnienie mięśni nóg pomaga zapobiegać napięciu w dolnej części pleców, ponieważ te mięśnie ciągną za dolny kręgosłup. Przykłady ćwiczeń wzmacniających plecy i plecy obejmują siedzenie na podłodze z rozłożonymi stopami przed sobą. Powoli unieś nogę z podłogi, około trzech cali nad ziemią. Wróć nogę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 10 razy. Następnie powtórz na przeciwnej nodze. Kolejne ćwiczenie polega na rozpoczynaniu od pozycji stojącej z rękami na wytrzymałym meblu dla zachowania równowagi. Powoli ugnij kolano, przynosząc go nie wyżej niż poziom biodra. Powoli obniżaj i powtarzaj 10 razy po tej stronie, a następnie powtarzaj po przeciwnej stronie.
Ćwiczenia brzuszne
Twoje brzucha są częścią mięśni podstawowych, które obejmują również dolną część pleców. Wzmacniając mięśnie brzucha, możesz zapewnić stabilność i ułatwić wykonywanie czynności, takich jak wstanie z łóżka lub krzesło. Jednym z przykładów ćwiczeń jest zwijanie się. Połóż się na plecach z płaskimi stopami na podłodze. Zaciągnij mięśnie brzucha, aby powoli podnieść ramiona i głowę z podłogi. Nie wchodź wyżej niż jest to wygodne. Powoli opuść ramiona do ziemi i powtórz ćwiczenie od 8 do 10 razy, w zależności od siły brzucha.
