Przyrost masy ciała, a zwłaszcza przyrost masy mięśniowej, może być równie trudny dla niektórych osób, jak próba schudnięcia. Wzrost mięśni Lean jest szczególnie ważny dla niektórych typów sportowców, takich jak kulturystów. Po regularnym programie ćwiczeń jest niezbędne, aby pomóc zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Zwiększanie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszaniu przyrostu tłuszczu może być trudne, jednak jest to możliwe przy odpowiednim trybie diety i ćwiczeń fizycznych.
Kalorie dla przyrostu masy ciała
Bezpieczna i skuteczna stopa przyrostu masy ciała dla wzrostu mięśni beztłuszczowych wynosi około 0,5 do 1 funta. na tydzień, według Christine Rosenbloom w jej książce "Sports Nutrition". Aby osiągnąć ten współczynnik przyrostu masy ciała, wymagany jest wzrost od około 400 do 500 kalorii dziennie. Ważne jest, aby pamiętać, że dodatkowe kalorie powinny pochodzić z gęstej żywności składników odżywczych lub żywności o wysokiej wartości odżywczej.
Kalorie do budowy mięśni
Kalorie wymagane w diecie budowania mięśni różnią się w zależności od płci i aktualnej masy ciała. Rosenbloom twierdzi, że dieta budująca mięśnie wymaga około 23,6 do 27,3 kalorii na funt masy ciała dla mężczyzn i około 20 kalorii na funt dla kobiet. Na przykład mężczyzna próbuje uzyskać masę mięśniową, która waży 160 funtów. spożywałoby około 3,776 do 4,368 kalorii dziennie.
Zalecenia żywieniowe
Zalecenia dotyczące makroelementów, w tym zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze, są nieco inne dla sportowców w porównaniu z osobami siedzącymi. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów, sportowcy potrzebują około 12 do 15 procent dziennych kalorii z białka, 60 do 70 procent z węglowodanów i 20 do 30 procent z tłuszczu. Rosenbloom zauważa podobne wymagania dotyczące makroelementów dla sportowców od 12 do 15 procent dziennych kalorii z białka, 60 do 70 procent z węglowodanów i maksymalnie 30 procent z tłuszczu.
Znaczenie ćwiczeń
Chociaż odpowiednia dieta jest ważna dla przyrostu masy ciała, po odpowiednim programie ćwiczeń jest niezbędne, aby zobaczyć wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Najważniejszym rodzajem ćwiczeń do wykonania w okresie budowania mięśni jest trening siłowy, często od pięciu do sześciu dni w tygodniu. W tym niektóre ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc zminimalizować przyrost tłuszczu przy jednoczesnym zwiększaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Zwiększanie kalorii
Aby zmaksymalizować wzrost masy mięśniowej podczas przyrostu masy ciała, American Dietetic Association zaleca spożywanie od pięciu do sześciu razy dziennie i dodawanie wysokokalorycznych odżywczych pokarmów gęstych do posiłków i przekąsek. Zdrowa żywność, która pomaga zwiększyć dzienne spożycie kalorii, to: oleje, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki, awokado, mleko w proszku, tarty ser, miód i suszone owoce.
