Podczas gdy ogólne podnoszenie ciężarów i trening w górnej części ciała będą działać na przedramionach, niektóre ćwiczenia skupiają się na samych przedramionach. Oczywiście "najlepsze" ćwiczenie zależy od tego, co chcesz osiągnąć - czy elastyczność, luzem czy ton. Ćwiczenia przedramion dzielą się na dwa główne typy: ćwiczenia zginaczy i ćwiczenia, które działają na prostownikach. Używasz mięśni zginaczy podczas zwijania ręki w kierunku wewnętrznej strony nadgarstka i mięśni prostowników podczas ruchu w przeciwnym kierunku.
Loki pod nadgarstki
Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na przedramię jest zwijanie się nadgarstka. Możesz wykonywać ćwiczenia siadając z rękami na udach i wskazując prosto. Trzymaj sztangę od spodu dłońmi do góry i niech ręce opadają na krawędź kolan, około 4 cali od siebie. Trzymaj ręce w pozycji i zwiń sztangę w górę, poruszając tylko nadgarstkami. Działa to na mięśnie zginaczy.
Korekcja nadgarstka z ławką dłoni
Robienie zaciśniętego nadgarstka podczas klękania nad ławką to najlepszy sposób na rozwinięcie mięśni na górze i na zewnątrz przedramienia. W tym celu należy ustawić ciężar sztangi przed ławką treningową. Uklęknij za ławką i oprzyj się o nią przy pomocy brzucha. Przytrzymaj sztangę w gnieździe odręcznym dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś sztangę i połóż przedramiona na ławce. Pociągnij pasek w stronę klatki piersiowej, używając tylko nadgarstków. Działa to na mięśnie prostowników. Wydychaj, gdy podnosisz i wdychasz, gdy schodzisz.
Hantle na nadgarstek
Korzystanie z hantli pozwala skupić się na jednym ramieniu na raz, spędzając więcej czasu na słabszej stronie. Zawinięcie nadgarstka wymaga solidnej ławki. Usiądź z ławką między nogami i pochyl się, aby Twoje przedramię spoczęło na ławce z ręką tuż nad krawędzią. Trzymaj hantel w tej ręce. Pociągnij dumbell w kierunku łokcia, ale nie ruszaj ręką. Aby pracować z prostymi mięśniami przedramienia, podnieś rękę dookoła 90 stopni, aby trzymać hantel z boku ławki z twarzą skierowaną w dół. To jest curl odwrotnego nadgarstka.
Wytrzymałość przedramion
Wytrzymałość przedramienia jest czymś, co muszą rozwinąć sportowcy, tacy jak wspinacze, pływacy czy bokserzy. Strona internetowa Indoorrockclimbing.com sugeruje, że rutyna wisząca jest jednym z najlepszych ćwiczeń przedramion, aby zbudować wytrzymałość. Będziesz potrzebował drążka do podciągania o odpowiedniej wysokości, aby powiesić nogi z ziemi. Zacznij od zwisania obiema rękami, następnie opuść jedno ramię i potrząśnij nim. Przełączaj ramiona po pięciu sekundach. Rób to tak długo, jak możesz, zanim zaczniesz męczyc.
