Sukces podczas półmaratonu jest bezpośrednio skorelowany z odżywianiem na kilka dni przed wyścigiem, a także śniadaniem rano wyścigu. Co i jak dużo jeść może wydawać się zagmatwane, ale najlepszym planem jest zachować prostotę i spożywać pokarmy, które są znane. Biegacze powinni skupić się na spożywaniu kalorii z węglowodanów i ograniczyć liczbę kalorii, które pochodzą z białka i tłuszczu rano w dniu imprezy.
Liczba kalorii
Cheerios to dobry, prosty węglowodan do zjedzenia poranka na imprezę wytrzymałościową. Celem porannego posiłku jest poprawienie wydajności ruchowej bez powodowania niestrawności, nudności lub problemów żołądkowych. Spożywanie odpowiedniej liczby kalorii pomoże ci osiągnąć ten cel. Iowa State University Extension zaleca, aby na poranną imprezę biegacze spożywają od 300 do 400 kalorii około trzy do czterech godzin przed wydarzeniem. Jeśli półmaraton potrwa dłużej niż 90 minut, biegacze mogą spożyć przekąskę od 100 do 200 kalorii na około jedną do dwóch godzin przed wydarzeniem.
Kalorie z węglowodanów
Carbo-loading obejmuje spożywanie dodatkowych węglowodanów w ciągu dwóch do trzech dni przed zawodami wytrzymałościowymi. Opiera się ona na teorii, że glikogen przechowywany w mięśniach przed wydarzeniem wpłynie na twoje wyniki: dzięki większej ilości glikogenu będziesz w stanie konkurować dłużej i mocniej. Według grupy roboczej ds. Żywienia Komisji Lekarskiej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, największym biegaczem wytrzymałościowym na błąd może nie być spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów w ciągu 1-6 godzin przed wydarzeniem. Komitet zaleca, aby biegacze spożywali 1 do 4 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na sześć godzin przed imprezą. Aby przeliczyć to na kalorie, obliczyć masę ciała w kilogramach, biorąc wagę w funtach i dzieląc ją przez 2,2. Weź swoją wagę w kilogramach i pomnóż od jednego do czterech, aby określić liczbę gramów węglowodanów, które powinieneś jeść. Pomnóż swoje grube węglowodany przez cztery (liczbę kalorii w 1 gramie węglowodanów), aby uzyskać liczbę kalorii, które powinieneś jeść. Na przykład osoba ważąca 150 funtów byłaby 68 kilogramami, pomnożona przez 2 gramy, aby uzyskać 136 gramów węglowodanów. Następnie pomnożyć 136 gramów przez cztery kalorie, aby uzyskać 544 kalorii.
Posiłek przed imprezą
Rano biegacze nie powinni próbować niczego nowego ani jeść więcej niż ćwiczyli podczas treningu. W trakcie treningu powinno występować ślad i błąd co do jedzenia, ile jeść i kiedy jeść. Celem porannego posiłku jest zapewnienie wytrzymałości i energii na nadchodzący wyścig bez powodowania dyskomfortu i problemów żołądkowo-jelitowych. Pora dnia, w której odbywa się półmaraton, wpłynie również na poranne śniadanie w wyścigu. W przypadku imprez porannych, kalorie obiadowe będą wyższe niż kalorie śniadania, aby dać organizmowi więcej czasu na strawienie. W przypadku imprez popołudniowych i wieczornych biegacze powinni spożywać więcej kalorii na śniadanie i lunch zamiast jeść je poprzedniej nocy. Iowa State University Extension zaleca, aby w oparciu o dietę o wadze 2,500, biegacze biorący udział w porannej imprezie powinni zjeść około 800 kalorii na kolację i przekąskę poprzedniej nocy oraz około 300 kalorii na śniadanie. Na popołudniowe i wieczorne wydarzenie głównym posiłkiem przed imprezą powinno być około 600 kalorii, z przekąskami około 300 kalorii.
Przykłady posiłków poprzedzających zawody
Biegacze powinni pamiętać, aby posiłek przed imprezą był ciężki z węglowodanami i lekkim tłuszczem i białkiem. Na śniadanie, które ma około 300 kalorii, zjedz 1,5 szklanki Cheerios z 1 szklanką mleka i małym bananem. Przykładem posiłku o około 400 kaloriach jest bajgiel z miodem, rodzynkami, 1 szklanką mleka i małym bananem, zgodnie z "Kompletnym przewodnikiem po sportowym odżywianiu" Anity Bean.
