Jeśli usłyszysz lub usłyszysz trzaskanie, trzaskające dźwięki bioder podczas chodzenia lub wstawania, możesz mieć zatrzaskowy zespół stawu biodrowego. Zatrzaskiwanie jest rezultatem przemieszczania się mięśni, ścięgien lub włókien mięśniowych po kościstych punktach biodrowych na przedniej, tylnej i zewnętrznej powierzchni uda. Najczęściej spotykane miejsce zatrzaskiwania występuje na zewnętrznym biodrze, gdzie pasmo IT przechodzi nad krętarzem większym. Jeśli stan ten staje się bolesny, włącz do swojego treningu pasmo IT, aby zapobiec obrażeniom i zmniejszyć podrażnienia.
Jak to się dzieje
Zespół IT nie jest ani mięśniem, ani ścięgnem, a raczej pasmem tkanki łącznej biegnącym od tensorowej mięśnia powięziowego biodra, wzdłuż bocznego uda na zewnątrz kolana. Zespół IT spoczywa za większym krętarzem kości udowej, gdy biodro jest proste; porusza się nad krętarzem, kiedy zginasz biodro. Ten ruch ścisłego pasma IT za każdym razem, gdy wyginasz i wysuwasz biodra, może prowadzić do poppingu biodra lub pęknięcia zespołu biodrowego. Sportowcy - w tym tancerze, rowerzyści i biegacze - którzy mają napięte mięśnie otaczające stawy biodrowe są bardziej podatni na ten stan.
Rozciąganie zespołu IT
Brak receptorów rozciągania przez zespół IT sprawia, że trudno jest stwierdzić, czy faktycznie rozciągasz zespół, czy też inne mięśnie i ścięgna. Co więcej, ponieważ zespół IT przechodzi przez więcej niż jeden staw - biodro i kolana - trudno jest go w pełni wydłużyć bez użycia innych mięśni, aby to zrekompensować. Pomimo tego, pasma pasm IT są nadal zalecane do zmniejszenia kurczliwości, zgodnie z Ann Schofield, P.T., MCSP w zarządzaniu beztlenowym.
Lying IT Band Stretch
Możesz spróbować rozciągnąć zespół IT z pozycji leżącej, z twardego łóżka lub stołu. Usiądź na skraju łóżka i połóż się tak, aby twoje nogi były poza stołem. Pociągnij niezakłóconą nogę do klatki piersiowej, aby podeprzeć dolną część pleców i zapobiec jej wygięciu. Twoja dotknięta noga powinna pozostać poza stołem z kolanem zgiętym do 90 stopni. Przesuń udo chorej nogi przez linię środkową ciała, jednocześnie utrzymując dolną nogę stabilnie, aby uniknąć skręcenia. Twoje udo powinno pozostać na stole, aby uniknąć kompensacji mięśni, które występują podczas podnoszenia. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Stały zespół IT Stretch
Stojąc pasmo IT można zrobić stojąc z dotkniętą nogami przy ścianie w celu uzyskania wsparcia w razie potrzeby. Skrzyżuj zaatakowaną nogę za nieuszkodzoną nogę i przyklej ją do ściany, gdy górna część ciała odchyla się w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj ten odcinek przez około 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Siła i stabilność
Oprócz programu rozciągania, rehabilitacja pękającego lub zaskakującego zespołu stawu biodrowego powinna obejmować program siły i stabilności. Należy zająć się nierównowagą mięśnia między mięśniami bioder, pośladków, ud i kolan, podobnie jak kontrolę miednicy i stabilność. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, który może doradzić ci w zakresie odpowiednich ćwiczeń, które mogą obejmować pomosty, mostowanie jednonogie, przysiady z jedną nogą i podnoszenie nóg.
