Jeśli jesteś jak większość Amerykanów, prawdopodobnie nie masz wystarczająco ćwiczeń. Według Centers for Disease Control and Prevention, tylko 20,6 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych spełnia zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie. Sporządzenie i wypełnienie tabeli ćwiczeń może pomóc ci zachować motywację i śledzić postępy podczas pracy nad swoimi celami fitness. Tworzenie własnego wykresu w przeciwieństwie do pracy z gotowym szablonem pozwala dokładnie śledzić, co jest dla Ciebie ważne. Twój wykres może być tak minimalny lub tak dokładny, jak tylko wybierzesz.
Krok 1
Zaznacz kratkę na pustym arkuszu lub papierze milimetrowym, pozostawiając wystarczającą ilość miejsca w każdej kolumnie i wierszu, aby zapisać informacje. Jeśli wolisz wersję elektroniczną, zacznij od pustego arkusza w arkuszu kalkulacyjnym.
Krok 2
Pomiń wiersz na górze i wpisz nazwy ćwiczeń w pierwszej kolumnie na siatce. Uwzględnij ćwiczenia, które planujesz zrobić, takie jak chodzenie lub bieganie w określonej odległości lub przez określony czas, ćwiczenia podnoszenia ciężarów lub inne ćwiczenia wzmacniające lub zwiększające elastyczność.
Krok 3
Wpisz daty w pierwszym wierszu wykresu, pomijając pierwszą komórkę nad kolumną, w której pisałeś ćwiczenia, które będziesz wykonywać.
Krok 4
Zapisz dane dotyczące ukończenia w komórce obok każdego ćwiczenia aerobowego pod odpowiednią datą. W przypadku konkretnej procedury cardio możesz po prostu umieścić zaznaczenie w polu, aby wskazać, że zakończyłeś trening. Ewentualnie zapisz liczbę minut, które wykonałeś w działaniu, przebytą odległość lub przybliżoną liczbę spalonych kalorii.
Krok 5
Podziel pudełka na ćwiczenia treningu siłowego na dwóch liniach ukośnych. Zapisz wagę użytą po lewej stronie linii i liczbę powtórzeń wykonanych po prawej stronie linii.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Papier
- Ołówek
- Program arkusza kalkulacyjnego (opcjonalnie)
Wskazówki
- Staraj się wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń podczas ćwiczeń z ciężarkami. Kiedy będziesz mógł zrobić 12 powtórzeń wygodnie, zwiększ swoją wagę o 5 do 10 procent, poleca ExRx.net. Śledzenie użytej wagi i liczby powtórzeń wykonanych na wykresie ćwiczeń pomaga określić, kiedy należy zwiększyć masę ciała. Utwórz nowy wykres z nowymi ćwiczeniami raz na dwa miesiące. Zmiana rutyny pomaga uniknąć nudy i rzuca nowe mięśnie na nowe ruchy. Wykonuj kopie pustego szablonu, jeśli korzystasz z papieru treningowego, aby nie trzeba było narysować siatki za każdym razem, gdy tworzysz nową.
Ostrzeżenia
- Unikaj zmiany rutyny za każdym razem, gdy ćwiczysz, ponieważ może to zwiększyć ryzyko obrażeń. Ukończenie tego samego programu przez kilka tygodni na raz pomaga Twojemu ciału dostosować się do ruchów i pozwala ćwiczyć doskonalenie swojej formy przed zmianą.
