Wybór zdrowej przekąski w nocy może czasami być bardziej skomplikowany, niż się wydaje. Oczywiście, chcesz jeść wystarczająco dużo, aby zaspokoić głód głodowy, ale nie chcesz jeść za dużo lub wyskoczyć na cukier lub kofeinę, co może zakłócić noc dobrego snu. Jeśli masz wątpliwości, wybierz naturalne pokarmy, które oferują pomoc wywołującą sen od tryptofanu, witaminy B-6 oraz połączenie złożonych węglowodanów i białka.
Gryźć na zielonych liściach
Wapń pomaga twojemu organizmowi używać tryptofanu do budowania melatoniny, hormonu, który pomaga naturalnie wywołać sen. Produkty mleczne mogą być najbardziej oczywistymi źródłami wapnia, ale liściaste warzywa są niskokalorycznymi alternatywami, które zapewniają również duże ilości składników odżywczych. Ciemne liściaste warzywa, takie jak szpinak, musztarda i jarmuż, są szczególnie zdrowymi przekąskami w nocy. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, 2 szklanki posiekanej kapusty zawierają około 200 miligramów wapnia, czyli tyle samo, co w 4-uncjowym opakowaniu zwykłego niskotłuszczowego jogurtu.
Idź na Oatmeal
Owsianka ma więcej białka niż większość zbóż, a także jest bogatym źródłem złożonych węglowodanów, których trawienie trwa dłużej niż zwykłe węglowodany. Według magazynu "Fitness" połączenie białka i złożonych węglowodanów wytwarza serotoninę, inny hormon, który może stymulować produkcję melatoniny. Aby uzyskać więcej białka niż sam owies, należy ugotować owsiankę z mlekiem chudym lub zwykłym jogurtem beztłuszczowym.
Uczta na ryby
ChooseMyPlate.gov zaleca spożywanie 8 uncji ryb lub owoców morza co tydzień, a noc może być odpowiednim momentem, aby je znaleźć. Według redaktora żywienia "EatingWell" i zarejestrowanego dietetyka Brierley Wright, większość ryb jest zdrowym źródłem witaminy B-6, innym składnikiem odżywczym, który organizm potrzebuje do wytworzenia melatoniny. Łosoś, tuńczyk i halibut oferują szczególnie duże ilości B-6, ale znajduje się on również w prawie każdym źródle owoców morza o niskiej zawartości rtęci, a także w zdrowym bilansie innych witamin i minerałów.
Wybierz ser i krakersy
Ser i krakersy to kolejna kombinacja, która trafia do udanego łączenia nocnego białka i złożonych węglowodanów. Aby utrzymać zdrową przekąskę, upewnij się, że czytasz etykiety odżywiania tego, co jesz. Dziesiątki odmian krakersów są wytwarzane z wysoko przetworzonej białej mąki i dodatków, które oferują niewiele wartości odżywczych, a pełnotłusty ser jest bogaty w kalorie i może zakłócać sen, ponieważ nie jest on łatwy do trawienia. Zdrowa opcja powinna zapewnić około 150 kalorii i połączyć pełnoziarniste krakersy z serem o obniżonej zawartości tłuszczu lub naturalnie jaśniejsze odmiany, takie jak feta lub Neufchatel.
