Orzechy są nie tylko smaczne; zapewniają także wiele korzyści zdrowotnych. Zgodnie z raportem z maja 2009 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, orzechy zawierają kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegają chorobom serca i kontrolują cukrzycę. Kluczowym korzystnym kwasem tłuszczowym jest omega-3. Istnieje kilka orzechów, które mają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3, a codzienne dodawanie do diety może przynieść korzyści zdrowotne. Amerykańskie FDA zaleca do 3 g omega-3 dziennie, co jest łatwo osiągalne dzięki orzechom.
Orzechy włoskie
Orzechy mają więcej kwasów omega-3 niż jakikolwiek inny orzech. Tylko 1/4 szklanki orzechów włoskich dostarcza 2,5 g niezbędnego kwasu tłuszczowego. Orzechy włoskie oferują także inne korzyści w zakresie ochrony zdrowia. W badaniu opublikowanym w wydaniu European Journal of Clinical Nutrition z sierpnia 2009 r. Uczestnicy, którzy dodali orzechy włoskie do swojej 2000 kalorii dziennie, doświadczyli utraty wagi, a także spadku poziomu cukru we krwi. Wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3 orzechy włoskie zawierają kwas elagowy. Memorial Sloan-Kettering Cancer Center donosi, że kwas elagowy zawiera właściwości przeciwwirusowe i antybiotyczne, a także ma właściwości przeciwnowotworowe.
Butternuts
Butternuts są związane z orzechami włoskimi, w rzeczywistości są często określane jako "białe orzechy włoskie". Ich zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 jest podobna również do orzechów włoskich, przy czym 1 uncja suszonych butternuts zawiera 2,44 g. Chociaż drzewa butternut pochodzą z Ameryki Północnej, orzechy nie są tak łatwo dostępne jak orzechy włoskie. Centrum Przyrody Północnej Karoliny donosi, że owady i choroby uszkodziły wiele drzew piżmowych, całkowicie eliminując je z niektórych stanów. Ponieważ są trudniejsze do znalezienia, buty mogą być również drogie. W przypadku omega-3 korzyści, orzechy włoskie, które można łatwo znaleźć w sklepie spożywczym, mogą być lepszym rozwiązaniem.
Inne orzechy
Pozostałe orzechy, które zawierają omega-3, są zgrupowane razem, ponieważ w porównaniu do orzechów włoskich i butternutów ich zawartość jest minimalna, z tylko śladową ilością kwasu tłuszczowego. Nieznaczne ilości można znaleźć w orzechach brazylijskich, orzechach nerkowca, orzechach laskowych i orzeszkach ziemnych, z porcją 1 uncji zawierającą mniej niż 1 g omega-3. Z raportu "Canadian Medical Association Journal" z 2004 roku wynika, że spośród wszystkich tych orzechów nerkowce zawierają największą ilość kwasów omega-3. 1 uncja porcji suchych, prażonych orzechów nerkowca zawiera 0,221 g. O ile orzechy te mogą mieć znacznie niższą zawartość omega-3, zawierają wiele innych związków, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Większość orzechów zawiera tłuszcze mono i wielonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu; L-arginina, która pomaga utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego; włókno, które obniża poziom cholesterolu i pomaga kontrolować cukrzycę; witamina E, która jest przeciwutleniaczem i pomaga zapobiegać chorobom serca i sterolom roślinnym, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
