Osteopenia - utrata gęstości mineralnej kości, która nie jest wystarczająco ciężka, aby można ją było zaklasyfikować jako osteoporozę - może narazić na ryzyko osteoporozy i zwiększyć podatność na złamania kości. Według Johns Hopkins Health Alerts, ponad 50 procent złamań kości u kobiet po menopauzie występuje u kobiet z osteopenią, a nie z osteoporozą. Odpowiednia rutyna może pomóc nie tylko zapobiec dalszej utracie kości, ale także utrzymać, a nawet zwiększyć istniejącą gęstość kości.
cechy
Nazwa osteopenia to dosłowne tłumaczenie języka greckiego, oznaczające "ubóstwo kości". Osteopenia dotyka kobiety częściej niż mężczyzn - których osteopenia jest zwykle związana z nadmiernym spożyciem alkoholu, niskim poziomem testosteronu i zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi - i zwykle rozwija się po 50 roku życia. Osteopenię rozpoznaje się na podstawie liczby zwanej T-score. Liczba ujemna oznacza kości, które są mniej gęste od ideału; im niższa liczba, tym większa utrata kości. Wynik T-score od -1,0 do -2,5 jest określany jako osteopenia, natomiast każdy wynik niższy niż -2,5 jest klasyfikowany jako osteoporoza. Dla każdego 1 punktu odchylenia standardowego od ideału ryzyko złamania jest podwojone.
Leczenie
Osteopenia może być leczona lekami bifosfonianowymi, a także uzupełniającymi dawkami wapnia i witaminy D. Ponadto ćwiczenia obciążające - pomagając w utrzymaniu, a nawet zwiększając gęstość mineralną kości - mogą pomóc zatrzymać postęp w kierunku osteoporozy. Według Johns Hopkins Health Alert, kobiety, które ćwiczyły przez 26 miesięcy, zwiększyły gęstość mineralną kości o 0,7 procent, w porównaniu z 2,3 procentową utratą gęstości w grupie kobiet, które nie wykonują ćwiczeń fizycznych.
Optymalne ćwiczenia na osteopenię
Ćwiczenia obciążające, działające przeciwko grawitacji i stymulujące tworzenie kości, są bardziej skuteczne w zapobieganiu osteoporozie niż ćwiczenia nie obciążające ciężarów, takie jak jazda na rowerze i pływanie. Spacery, jogging, wchodzenie po schodach, tenis i taniec są często zalecane dla osób z osteopenią. Johns Hopkins Health Alert dodaje, że bieganie i skakanie okazało się szczególnie skuteczne w poprawie tworzenia kości. Wypracuj z ręcznymi wolnymi ciężarkami i skonsultuj się ze specjalistą od ćwiczeń, aby stworzyć bezpieczny i efektywny trening dostosowany do twoich umiejętności. Strona internetowa NIAMSD zaleca co najmniej dwie sesje treningu oporowego na tydzień, z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami z ośmiu do dziesięciu ćwiczeń.
Specyficzne ćwiczenia z osteopenią
Możesz wykonywać kopnięcia bioder, zalecane przez Osteopenia3.com, opierając się o blat jedną ręką, podnosząc nogę prosto w bok, a następnie obniżając ją. Wyciągnij nogę do tyłu, a następnie delikatnie ją wyciągnij, aby przed nią sięgnąć. Powtórz sekwencję boczną, tylną i przednią osiem razy, a następnie przełącz się na drugą nogę. Uważaj, aby nie przeciąć nóg; powinieneś odczuwać napięcie, a nie ból. Wzmocnij także plecy i biodra, podnosząc się z krzesła z prostym oparciem, bez użycia rąk, powtarzając ruch kilkakrotnie.
Środki ostrożności i uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń dotyczących osteopenii lub osteoporozy i pamiętaj, że niewłaściwy typ ćwiczeń może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Unikaj brzuszków i przysiadów, jeśli masz osteopenię; ćwiczenia te zwiększają szansę złamania kompresyjnego w dolnej części kręgosłupa. Unikaj także ćwiczeń, które wyginają, skręcają lub skręcają Twój kręgosłup, a także działają silnie.
