Lats, czyli latissimus dorsi, to jeden z największych mięśni w górnej części ciała. Te potężne mięśnie pomagają przyciągać twoje ręce bliżej ciała w ćwiczeniach takich jak podciąganie lub podciąganie. Jeśli staną się zbyt ciasne, mogą pogorszyć twoją postawę, pociągając ramiona w dół lub zakrzywiając dolną część pleców.
Rozciąganie łata jest łatwe i wymaga niewielkiego sprzętu. Skoncentrowanie się na właściwej formie w każdym odcinku pomoże ci celować w ten duży mięsień pleców.
Anatomia
Twoje łata zaczynają się w kręgach w dolnej części pleców. Wchodzą aż do środka kręgosłupa i sięgają do ramienia, wkładając je do rowka w kości ramiennej lub kości ramienia.
Lats przyciągają ramiona do ciała. Obracają też ramiona (ruch, którego użyjesz do wykonania gestu "kciuk w dół") Aby rozciągnąć te imponujące mięśnie, musisz przesunąć ramiona w przeciwnym kierunku, w którym przesuwają je łaty. Oznacza to, że rozciąganie lat powinno obejmować poruszanie ramionami, obracanie lub obiema.
Zespół Lat Stretch
To ćwiczenie obejmuje zespół oporu, który pomoże ci uzyskać lepszy naciąg. National Strength and Conditioning Association zaleca trzymanie tego odcinka przez 60 do 120 sekund z każdej strony.
Ciasne łata mogą opuścić ramiona i wygiąć plecy. Źródło: Voyagerix / iStock / Getty Images Krok 1
Związać opór wokół nieruchomego przedmiotu. Opaska powinna być zakotwiczona poniżej wysokości kolana.
Krok 2
Chwyć zespół prawą ręką i krok do przodu, aż poczujesz napięcie w zespole.
Krok 3
Zmierz się z zespołem wciąż w prawej ręce. Postaw lewą stopę przed twoją prawą.
Krok 4
Podnieś prawą rękę i sięgnij prawą ręką na prawą stronę pleców. Wyobraź sobie, że próbujesz podrapać górną część pleców.
Krok 5
Jeśli chcesz bardziej odczuć rozciąganie, po prostu idź naprzód i pozwól zespołowi odciągnąć ramię jeszcze bardziej.
Squat Lat Stretch
Fizjoterapeuta Mike Cantrell wyjaśnia, że wyciąganie twoich lats i oddychanie głęboko w pozycji przykucniętej zmusza ich do rozluźnienia.
Krok 1
Znajdź nieruchomy przedmiot o wysokości talii, który możesz przytrzymać.
Krok 2
Chwyć nieruchomy przedmiot i przykucnij. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
Krok 3
Kiedy przykucniesz, pozwól, by plecy się rozluźniły i trzymaj pięty na ziemi. Przysiadaj tak nisko, jak to możliwe.
Krok 4
W dolnej części przysiadu ramiona powinny znajdować się prosto nad głową, trzymając ręce wciąż trzymające nieruchomy przedmiot.
Krok 5
Oddychaj przez nos i wyjdź przez usta pięć razy. Nadal pozwól swoim plecom odpocząć i zaokrąglić.
Ława Lat Stretch
Do tego odcinka potrzebujesz ławki treningowej i kołka lub miotły.
Krok 1
Uklęknij na ziemi z boku stołu treningowego.
Krok 2
Połóż łokcie na ławce, trzymając kołek w obu dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Twoje dłonie powinny być skierowane do góry, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
Krok 3
Zatkaj tyłek w kierunku pięt i obniż górną część ciała w kierunku ławki. Spróbuj dotknąć czoła ławki. Aby rozciągnąć mocniej, przesuń dalej ręce na kołek.
