Tłuszcz jest głównym paliwem używanym podczas lipolizy tlenowej. Ten szczególny system energetyczny jest wykorzystywany podczas działań, które są długotrwałe i mają charakter sercowo-naczyniowy, takich jak maratony. Chociaż podnoszenie ciężarów pośrednio przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, nie jest to metoda pierwotna. Najbardziej skutecznym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest uczestniczenie w codziennej rutynie zarówno ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jak i wzmacniających.
Aktualne zalecenia
American College of Sports Medicine zaleca, aby dorośli angażowali się w 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń intensywnej intensywności tygodniowo. Poza rutynowymi działaniami sercowo-naczyniowymi zaleca się również wykonywanie od dwóch do trzech dni ćwiczeń siłowych tygodniowo. Większe korzyści zdrowotne mogą zostać osiągnięte poprzez uczestnictwo w cotygodniowym ćwiczeniu sercowo-naczyniowym trwającym 300 minut o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnej intensywności.
Wkład mięśni
W ćwiczeniach oporu węglowodany są wykorzystywane jako paliwo wydajniej niż tłuszcze. Jest tak w dużej mierze dlatego, że ćwiczenia wzmacniające są generalnie krótsze i powodują mniej drastyczny wzrost częstości akcji serca. Jednak zwiększenie masy mięśniowej może przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej. Mięso chude, nawet w spoczynku, spala więcej kalorii niż tłuszcz. Dlatego zwiększając ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, którą nosimy, zmniejszaj ilość tkanki tłuszczowej.
Określ swój cel
Jeśli utrata wagi jest twoim ogólnym celem fitness, połączenie treningu sercowo-naczyniowego i treningu oporowego w połączeniu ze zdrową dietą jest najlepszym sposobem działania. Często sam trening siłowy powoduje wzrost masy ciała z powodu wzrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Działania takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i taniec spalają większą liczbę kalorii, ponieważ twoje serce jest zmuszone do cięższej pracy. To zwiększone obciążenie pracą można przypisać jednoczesnej aktywacji wielu grup mięśni. Ogólnie trening oporowy izoluje każdą grupę mięśniową.
Formuła odchudzania
Aby schudnąć, musisz konsekwentnie spalać więcej kalorii niż zużywasz. Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii. Aby stracić 1 funt tłuszczu na tydzień, trzeba stworzyć dzienny deficyt kaloryczny około 500 kalorii. Aby dopasować swoje ciało do utraty wagi, zmniejsz rozmiar porcji, skup swoją dietę na zdrowych wyborów żywieniowych i zaangażuj się w codzienną rutynę ćwiczeń cardio i wzmacniających.
