Wraz z wiekiem ważne jest, aby codzienne posiłki miały niską zawartość tłuszczu, rafinowany cukier i sód oraz wysokie ilości niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Może to pomóc w uniknięciu dny moczanowej, udaru, nadciśnienia, artretyzmu choroby serca, raka, zaburzeń układu oddechowego, otyłości i cukrzycy typu 2. Dieta bogata w składniki odżywcze dla umiarkowanie aktywnej 70-letniej pary powinna dostarczać kobietę z 1800 kaloriami dziennie i mężczyzną z 2200 do 2400 kaloriami, zgodnie z Health.gov.
Wypróbuj Grains, Dairy and Fruit na śniadanie
A 70-letnia para mogła rozpocząć dzień od śniadania niskosłodzone, całe ziarna zbóż zmieszane z plasterkami świeżych owoców, mleka nisko- lub beztłuszczowe i obwarzanek pełnoziarnistego lub angielskim muffin zwieńczona margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu lub ser topiony. Kobieta na diecie 1800 kalorii powinno ograniczać się do 1-cup porcja płatków śniadaniowych, 1 szklanka mleka, 1/2 szklanki owoców i połowie obwarzanek lub bułkę, a człowiek zużywa 2200 kalorii dziennie może wykorzystywać całej produkt pełnoziarnisty. Kobiety potrzebują więcej wapnia, gdy się starzeją. Starsza kobieta, która nie je produktów mlecznych, powinna wybrać wzbogacone w wapń mleczne mleko, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość mleka.
Pracuj w obfitości warzyw podczas lunchu
Mężczyzna w wieku około 70 lat potrzebuje dużo potasu, aby zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Produkty bogate obiad mieszanych ciemnych zielonych liściastych, takich jak szpinak i sałatę rzymską zwieńczona gotowanej fasoli marynarki, grillowaną piersią kurczaka, kilka filiżanek posiekanych surowych warzyw i obniżonej kaloryczności sałatek wraz z kawałkiem całych, świeżych owoców może pomóc mu osiągnąć jego codzienne wymaganie. Powinien zaplanować około 1/2 szklanki fasoli, 6 uncji kurczaka i co najmniej 2 całkowitej liczby filiżanek warzyw. Zarejestrowana dietetyk Susan Bowerman mówi, że jego 70-letnia partnerka może spożywać podobny posiłek na diecie 1,800 kalorii.
Wybierz owoce morza z kolacją
Kolacji dla 70-letniego para może składać się z grillowanym łososiem, brązowy ryż, gotowane na parze warzywa, takie jak szparagi i sałatki, mówi dietetyk Delia A. hamaku. Owoce morza, takie jak łosoś, są dobrym źródłem witaminy B12, której brak w podeszłym wieku. A kobieta w tym wieku może dążyć do 3 uncji ryby, 2/3 kubka ryżu, 3/4 filiżanki gotowanych warzyw i 1 1/2 filiżanki liści sałaty podawane z dodatkami, jak przekrojony świeżej mandarynki, posiekane szalotki i 1 łyżka posiekanych orzechów jak migdały, 70-letni mężczyzna spożywający 2200 kalorii dziennie może zjeść ten sam posiłek, ale z 4 uncji ryb. Lekkie lody mogą służyć jako deser: 1 kubek dla niego i 1/2 filiżanki dla niej.
Zachowaj przekąski zdrowe
Porcje po południu, po południu lub wieczorem mogą pomóc 70-latkom spełnić wszystkie ich potrzeby żywieniowe bez nadmiernej ilości tłuszczu i kalorii, jeśli wybierze mądrze. Jogurt i suszone owoce są dobrym wyborem, ponieważ mogą dostarczyć błonnika, którego potrzebuje mężczyzna wraz z witaminą D dla kobiety. Hamak sugeruje, że kobieta na diecie 1800 kalorii może mieć pięć połówek suszonych moreli i herbatę z cytryną przyprawione jako przekąska rano następnie 8 uncji nisko- lub beztłuszczowe jogurty i trzy ciasteczka niskosłodzonych jak wafle wanilia w popołudnie. Jej partner może mieć to samo, ale z dodatkiem dwóch ciasteczek figowych w poranek.
