Uwielbiam uchwyty, górę mufinki: cokolwiek nazywasz niższym grzbietem, są szanse, że chcesz się go pozbyć. Funkcja redukcji plam nie działa i może spowolnić wyniki, więc nie kładź światła na plecach. Zamiast tego podejmij trójstopniowe podejście, koncentrując się na diecie, treningu cardio i treningu siłowego, aby obniżyć funty i wzmocnić. Dodawaj ćwiczenia z niższym oparciem do rutyny treningu siłowego - tonacja stanie się bardziej widoczna po wystąpieniu całkowitej utraty masy ciała. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub zmiany diety.
Wybierz mądre jedzenie
Krok 1
Schudnij, jedząc mniej kalorii niż zużywając. Realistyczne cele, takie jak redukcja 250 do 500 kalorii dziennie, są bardziej osiągalne niż utrata dużej wagi poprzez dietę. Staraj się o zdrową utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Krok 2
Jedz szczupłe źródła białka, zdrowe tłuszcze, owoce, warzywa i złożone węglowodany. Spożywaj puste kalorie, takie jak cukierki, pizza i frytki, z umiarem, ograniczając dzienne spożycie do maksymalnie 250 kalorii. Puste kalorie nie dostarczają składników odżywczych i zazwyczaj zawierają cukier i tłuszcz, dwa składniki, które mogą spowolnić utratę wagi.
Krok 3
Uważaj na swoje nawyki żywieniowe i wprowadzaj niewielkie zmiany. Zmniejszenie rozmiarów porcji, wyłączenie telewizora podczas jedzenia i znalezienie sposobów na bycie towarzyskim bez jedzenia i picia to wszystkie modyfikacje behawioralne, które zwiększają świadomość spożycia.
Rusz to
Krok 1
Wykonuj 150 minut umiarkowanie intensywnego cardio lub 75 minut energicznie intensywnego cardio każdego tygodnia. Określ swoją intensywność za pomocą szybkiego testu: jeśli możesz mówić, ale nie śpiewać, oceniaj swoje ćwiczenia jako umiarkowanie intensywne. Ćwiczenie jest energiczne, jeśli możesz powiedzieć tylko kilka słów, nie tracąc oddechu.
Krok 2
Zwiększ swoje ćwiczenia do 300 minut tygodniowo, aby uzyskać lepsze i szybsze rezultaty.
Krok 3
Wzmacniaj i tonuj mięśnie dwa lub trzy razy w tygodniu. Wykonaj 8 do 10 ćwiczeń, wyzywając wszystkie główne grupy mięśniowe w ciele: plecy, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, rdzeń i dolną część ciała. Dodaj ćwiczenia dla dolnej części pleców.
Wyjdź
Krok 1
Wykonaj to ćwiczenie, aby odcień mięśni pleców i brzucha. Klęknij za piłką do ćwiczeń. Rzuć na piłkę i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i idź rękoma do przodu. Trzymaj plecy prosto i biodra, idąc do przodu. Zatrzymaj się, gdy tylko twoje kolana, pióra i stopy znajdują się na piłce. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Krok 3
Zwiększ intensywność, idąc dalej rękami, zatrzymując się, gdy tylko stopy pozostaną na piłce. Nie idź tak daleko, jeśli nie możesz utrzymać dolnej części pleców lub bioder w tej pozycji.
Zbuduj swoje plecy
Krok 1
Wykonaj most stabilizujący piłkę, aby wzmocnić dolną część pleców, mięśnie brzucha i pośladki. Połóż się na plecach, unieś nogi z podłogi i umieść kulę stabilności pod kolanami.
Inne ćwiczenia z niższym kręgosłupem są dostępne na siłowni: maszyna z niższym kręgosłupem, w której siedzisz i opierasz się o opór, a także odmiana urządzenia Krzesło rzymskie, w którym jesteś podniesiony i skłonny, i podnosisz górną część tułowia przeciwko oporze grawitacji . Nie ograniczaj jednak treningu siłowego do dolnej części kręgosłupa.
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i połóż stopy na piłce. Pchnij pięty i podnieś biodra z podłogi. Stwórz prostą linię z kolanami, biodrami i ramionami. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, zatrzymując się, gdy zmęczenie mięśni.
Krok 3
Trzymaj obciążoną piłkę na brzuchu, aby zwiększyć intensywność.
