Skakanka jest jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi do kondycjonowania, które powinieneś mieć w swojej kieszeni. Jego niewielkie rozmiary sprawiają, że idealnie nadaje się do treningu w domu lub w podróży, i nie można go pokonać za szybkie uzyskanie tętna w treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Gdy już opanujesz podstawy skakania, możesz zmienić techniki prędkości i skoków w trudnym treningu o wysokiej intensywności, który poprawi Twoją kondycję i spali tłuszcz.
Podstawy Jump Rope
Skakanka to skuteczny trening układu krążenia, który może poprawić koordynację. Najpierw potrzebujesz wystarczająco długiej skoczni. Kiedy wchodzisz na środek liny z jedną nogą, powinieneś być w stanie uzyskać końce liny do wysokości klatki piersiowej. Podczas skoków trzymaj kolana lekko zgięte i trzymaj łokcie blisko ciała. Zeskocz kulki twoich stóp. Aby zmniejszyć wpływ na stawy, przeskocz tylko na tyle wysoko, aby stopy uwolniły linę.
Podstawy HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, obejmuje naprzemienne interwały bardzo intensywnych ćwiczeń z interwałami regeneracji. Gdy proporcje się zmieniają, interwały regeneracji są zwykle równe lub dwukrotne w interwałach o wysokiej intensywności. W okresach o wysokiej intensywności pracuj wystarczająco ciężko, aby ciężko było ukończyć przerwę.
Twój okres regeneracji powinien trwać do momentu, aż twoje serce i częstość oddechów powrócą do komfortowego poziomu. Rozpocznij trening HIIT z rozgrzewką od 5 do 10 minut, a następnie wykonaj tyle cykli interwałowych, ile zdołasz, w ciągu 20 minut. Być może trzeba zacząć od mniejszej liczby interwałów i pracować w górę.
Zalety HIIT
Główną zaletą HIIT jest to, że można spalić więcej tłuszczu i poprawić sprawność fizyczną bardziej skutecznie i wydajnie niż w stanie stacjonarnym. W badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology, dwa tygodnie HIIT znacząco poprawiły utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń w grupie kobiet.
Jednym z powodów, dla których HIIT jest tak skuteczny, jest to, że okres rekonwalescencji pozwala ci pracować ciężej podczas intensywnych interwałów. Kiedy wykonujesz HIIT, możesz wykonywać więcej prac o wysokiej intensywności, niż gdybyś trenował w stałym tempie bez przerw na regenerację. HIIT powoduje szybką poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
Przykładowe treningi
Wypróbuj ten trening, aby użyć skakanka na swoim HIIT. Rozpocznij skakankę lub biegaj w spokojnym tempie przez pięć minut. Odłóż linę i wykonaj dynamiczną procedurę rozciągania całego ciała, aby przygotować mięśnie do działania. Obejmują ruchy rozciągające ramiona, takie jak koła ramion, oraz łydki, takie jak pięta i palce u nogi.
Rozpocznij interwałową część treningu. Śledzić swój czas na stoper. Przeskakuj tak szybko, jak potrafisz, dążąc do jednominutowej przerwy. Zwolnij tempo skoku przez dwie minuty. Cykl w interwałach o wysokiej intensywności i regeneracji dla tylu siedmiu cykli interwałowych.
Zakończ trening pięciominutowym okresem ochładzania. Podczas schładzania skocz lekko liną, maszeruj w miejscu, biegnij lub chodź. Zakończ z rozciąganiem całego ciała, szczególnie skupiając się na ramionach, ramionach i nogach.
