Nadchodzą.
Nadchodzi miażdżąca fala zbliżających się amatorów styczniowych gimnastyków - do tworzenia linii w pobliżu ulubionej maszyny do wiosłowania, do mielenia na ławce, której potrzebujesz przez 25 minut, i do robienia loków w przysadzistym stojaku. Nadchodzą, by zniszczyć twój trening, zrzucić harmonogram i sprawić, że będziesz nieszczęśliwy aż do lutego.
Nie pozwól im wygrać. Unikaj tłumów bez pogarszania kondycji dzięki następującym ćwiczeniom tłumiącym odporność. Każda z nich jest zaprojektowana do zrobienia na małej przestrzeni, z odrobiną sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to para par hantli i piłka stabilności, a będziesz na drodze do treningu, który oszczędza czas, pozwala uniknąć mobów i utrzymuje cię na kursie, aby zbudować ciało, które wszyscy mają. postanowili dostać swoje postanowienia.
Ditch Cardio Machines for Farmer's Walk Complexes
Naprzód rzuca się za pomocą kettlebells zamiast hantli. Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Jeśli masz ochotę na cardio, ale karta rejestracji bieżni jest zarezerwowana do dnia St. Paddy's, spróbuj tego kompleksu spacerowego farmera od Nicka Tumminello, trenera sił i kondycji na Florydzie i twórcy kilku płyt DVD fitness, w tym "Trening siłowy" dla Fat Loss & Conditioning. "
"The Farmer's Walk jest miłym zamiennikiem cardio" - mówi Tumminello - "Jest bardzo intensywny, ponieważ nosisz ciężki ciężar, pracujesz blisko maksymalnej pojemności i nosisz go przez 30 do 45 sekund. łączą wysoką intensywność z powtarzającym się wysiłkiem, co daje ogromną korzyść metaboliczną. "
Aby to zrobić, będziesz potrzebować dwóch par hantli - ciężkiego zestawu (Tumminello sugeruje 75-funtów dla sprawnego mężczyzny) i pary, która jest 30 do 40 funtów lżejsza od ciężaru. Będziesz także potrzebować siłowni o długości około 20 metrów, z niewielką ilością miejsca na jednym końcu, aby wykonać kilka ćwiczeń.
Sam spacer jest prosty, ale wymagający: trzymaj ciężkie hantle po bokach i chodź z nimi. W tym przypadku będziesz chodzić 20 jardów i 20 jardów z powrotem.
Plan obejmuje przemiennie te spacery - trzymając ciężkie hantle - z ćwiczeń w miejscu za pomocą lżejszych ciężarów. Wykonasz od ośmiu do 12 powtórzeń każdego lekkiego ćwiczenia, wykonasz spacer farmera z ciężkimi, a następnie wykonasz osiem do dwunastu kolejnych lekkich ruchów. Będziesz kontynuować na zmianę bez odpoczynku, dopóki wszystkie ćwiczenia nie zostaną zakończone. Na koniec odpocznij, aż poczujesz się opanowany, ale nie całkowicie wypoczęty - około jednej do trzech minut - i powtórz sekwencję w sumie od trzech do pięciu rund.
Każda runda powinna zawierać następujące ruchy.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Trzymaj hantle przed sobą, dłonie zwrócone do przednich części twoich ud. Popchnij biodra do tyłu, aby zgiąć się w talii i opuść ciało, aż plecy będą równoległe do podłogi. Pozwól hantlom zwisać, gdy się ugniesz i utrzymasz płaski tył. W tej pozycji ustaw oba hantle na boku tułowia i przywróć je do zawieszenia. Powtórz od ośmiu do 12 razy, a następnie wykonaj wyjście farmera z powrotem.
DRĄŻKI NA RAMIĘ DUMBBELL: Trzymaj hantle za ramiona, łokcie zgięte, dłonie skierowane do wewnątrz. Naciśnij oba ramiona jednocześnie w górę, aż łokcie będą proste i dociśnięte do uszu. Zegnij łokcie, aby wrócić do początku i powtórz od ośmiu do dwunastu razy, a następnie wykonaj drugi spacer z ciężkimi.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona zwisają z ramion. Trzymając tułów w pozycji pionowej, zrób duży krok naprzód prawą nogą i zejdź, aż oba kolana uformują 90-stopniowe kąty, a twoje kolano w prawo na palcach i torsie w pozycji pionowej. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć, i wykonaj ten sam ruch po lewej stronie. Powtórz od ośmiu do 12 razy, a następnie wykonaj spacer farmera.
DUMBBELL HIGH PULL: Trzymaj hantle przed sobą, dłonie skierowane są na przód twoich ud. Odchyl biodra do tyłu i lekko ugnij kolana. Trzymając plecy prosto, silnie pociągnij hantle, przesuwając biodra do przodu, aby stanąć - trzymaj ciężary blisko ciała, gdy wznoszą się obok twoich ramion i zginasz łokcie. Odwróć do początku i powtórz od ośmiu do 12 razy. Do ciężkiego spaceru numer cztery.
DUMBBELL FRONT SQUATS: Umieść hantle na ramionach z łokciami zgiętymi, dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymaj wyprostowany tułów i popychaj biodra z powrotem do przysiadu, opadając, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Utrzymuj swoją wagę ukorzenioną w piętach podczas całego ruchu. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć od 8 do 12 razy.
Pomiń sprzęt z całym treningiem, który możesz wykonać w jednym miejscu
Duże grupy ćwiczeń ćwiczą się w jednym miejscu; nie da się dużo poruszać, jeśli studio jest spakowane. Ten sam pomysł można wykorzystać poza klasą - mówi Mike Wunsch, dyrektor ds. Wydajności w Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii.
"Zamiast czekać na maszyny lub na kogoś, kto zejdzie z ławki, wejdź do swojej własnej strefy" - mówi. Chwyć dwa hantle, które są wystarczająco ciężkie, aby stanowić wyzwanie dla zestawu 10 rzutów, a następnie znajdź około sześciu stóp okręgu. Następnie rozpoczniesz trening obwodu Wunscha. Dla każdego ruchu wykonaj od 5 do 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Po zakończeniu wszystkich ruchów odpocznij przez 90 sekund i powtórz całą sekwencję trzy lub cztery razy.
Zacznij od hantle do przodu. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń, a następnie przejdź do T Pushup.
T-PUSHUP: Wejdź na podłogę w pozycji pushup, dłonie bezpośrednio pod twoimi ramionami, ciało sztywne od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, utrzymując linię prostą ze swoim ciałem.Naciśnij, aby rozpocząć, a gdy to zrobisz, unieś prawą rękę z ziemi i przekręć ciało tak, aby ramiona tworzyły pionową linię, twój tułów i nogi były zwrócone w stronę ściany bocznej, a twoje ciało tworzy kształt litery T. Odwróć się, aby zacząć, i powtórz, tym razem przekręcając na drugą stronę. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń.
Po trzecie, wykonaj przysiadów przednich na pięć do 10 powtórzeń.
NEUTRAL-GRIP OVERHEAD PRESSES: Na końcu swojego przysiadu trzymaj hantle za ramiona. Naciskaj ręce do góry, aż łokcie będą proste. Zegnij łokcie, aby powrócić do początku i powtórz od 5 do 10 razy.
ROMANIAN DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: Trzymaj hantle przed sobą dłońmi skierowanymi w przód twoich ud. Popchnij biodra do tyłu, aby zgiąć się w talii i opuść ciało, aż plecy będą równoległe do podłogi. Pozwól hantlom zwisać podczas zginania i utrzymuj płaski tył. Z tej pozycji ustaw oba hantle na boku tułowia, a następnie wróć do zawieszenia. Pchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj od 5 do 10.
Użyj Kettlebells, aby szybko ukończyć
Kobieta, która ma zrobić prasę napowietrzną o jednym ramieniu Kettlebell Photo Credit: BJI / Blue Jean Images / blue jean images / Getty Images Jeśli naprawdę chcesz zostać sam, udaj się do kettlebells. Większość początkujących gimnastyk nie wie, co zrobić z tymi poręcznymi żelaznymi kulkami, a często są ustawiane z dala od innych hantli i ciężarów.
W przeciwieństwie do hantli, kettlebells są często używane do przedłużonych wysiłków. Podczas zawodów sportowcy uprawiający kettlebell wykonują ćwiczenie przez kilka minut bez zatrzymywania się. Ten duch leży u podstaw tego dwuprzewodowego treningu od Craiga Ballantyne'a, C.S.C.S., właściciela TurbulenceTraining.com.
Znajdź kettlebell, który jest odpowiednim obciążeniem, abyś mógł wykonywać jedną rękę z maszynami górnymi przez 30 sekund. To jest masa, której będziesz używać do wszystkich ćwiczeń.
Trening rozpoczyna się od obwodu trójstopniowego. Wykonasz każdy ruch przez 30 sekund, a następnie przejdziesz do następnego bez odpoczynku. Pod koniec trzech ruchów odpoczywacie przez minutę, a następnie powtarzacie. Wykonaj całą sekwencję dwa do czterech razy, zanim przejdziesz do drugiego obwodu.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Zacznij od kettlebell w dłoni, z łokciem zgiętym i ręką na wysokości ramion. Trzymaj ramiona równomiernie. Utrzymując ramiona poziomu, naciśnij hantle prosto nad głową, aż ramię będzie proste, a łokieć będzie blisko ucha. Wróć na początek i powtórz przez 30 sekund. Zmieniaj strony i wykonuj ruch drugą ręką przez 30 sekund.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stań z prawą stopą około trzech stóp przed sobą. Przytrzymaj kulkę kettlebell z rękoma i przedramionami złożonymi razem - twoje dłonie i ręce będą przypominały kielich lub kielich. Trzymając tułów w pozycji pionowej, zegnij kolana, aby zejść, aż kolana uformują się pod kątem 90 stopni, a kolana z przodu zaczepiają o palce. Wciśnij z powrotem do pozycji stojącej. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony i wykonuj ruch jeszcze przez 30 sekund.
JEDEN RAMIONA BENT-OVER ROW: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i popchnij biodra do tyłu, aby zgiąć ciało do przodu, tak aby plecy były równoległe do ziemi, z tylnym płaska i lekko ugiętymi kolanami. Trzymając kettlebell za rączkę w jednej ręce, zegnij ramię, aby umieścić kettlebell do boku ciała, aż łokieć znajdzie się powyżej tułowia. Twoja nieważona ręka powinna znajdować się na kolanie lub udzie po tej samej stronie. Utrzymaj płaski powrót przez ten ruch. Wróć na początek i powtórz przez 30 sekund. Następnie zmień strony i przejdź o 30 sekund więcej.
Po dwóch do czterech rundach tego 3-ruchowego obwodu wykonasz czterosuwowy obwód masy ciała. W przypadku tego obwodu wykonasz każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Odpocznij przez 30 sekund na końcu obwodu i powtórz od dwóch do czterech razy.
PUSHUP SPIDER-MAN: Wykonasz regularną pompkę, ale gdy zejdziesz, zginiesz prawe kolano i przyniesiesz prawą nogę do prawego łokcia - w tej pozycji będziesz wyglądać jak Peter Parker ego. Po ponownym naciśnięciu, wyprostuj nogę, aby rozpocząć. W następnym powtórzeniu podnieś lewą nogę do lewego łokcia. Powtórz ten cykl.
CAŁKOWITE PRZEDŁUŻENIE CIAŁA: Ballantyne nazywa ten ruch "sztucznym skokiem". Stojąc z nogami nieco szerszymi niż szerokość barków, odepchnij biodra z powrotem do przysiadu, jednocześnie odwracając ramiona. Teraz podjedź w górę, jakbyś chciał wyskoczyć z przysiadu i w powietrze, ale zamiast tego po prostu wejdź na piłki, podnosząc ramiona nad głową. Powtarzaj przez 30 sekund.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: U góry pozycji push-up, przyłóż prawe kolano pod swoje ciało do przeciwnego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś lewe kolano, aby spotkać się z prawym łokciem. Wróć, aby rozpocząć i powtórz tę sekwencję przemienną szybko.
ALTERNATING WIĘZIEŃ WĘDRÓWKI: Umieść ręce za głową w pozycji "uwięzionej". Zrób duży krok naprzód prawą nogą i zejdź, aż kolana tworzą kąty 90 stopni. Twoje prawe kolano powinno śledzić palce u nóg, a tors powinien być wyprostowany. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć, a następnie wykonaj ten sam ruch po lewej stronie. Powtarzaj przez 30 sekund.
Znajdź róg i zaprojektuj własny trening
Kiedy siłownia jest zatłoczona, "z punktu widzenia sprzętu, to problem, przed którym staje osobisty trener osobisty - masz ograniczone rzeczy, które możesz przynieść" - mówi Shawn Arent, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Rutgers. Chcesz sprzętu, który zapewnia różnorodność i może zaoferować kompletny trening. Dla Arenta są to dwie pary hantli - jedna ciężka, jedno światło - stabilna kula i ściana.
Arent mówi, aby wybrać ćwiczenie lub dwa, które są skierowane do każdej większej grupy mięśni - klatki piersiowej, ramion, pleców, rdzenia, ścięgien i czworaków. "Dopóki celujesz od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, trzy do czterech na ćwiczenie, jesteś na dobrej drodze", mówi.
Na klatkę piersiową, spróbuj nożyczki podłogowe hantle lub użyj piłki pod plecami jako ławki dla pochyłej lub płaskiej prasy. Celuj ramionami w stojące prasy ramienne, które obejmują również plecy i rdzeń w celu stabilizacji. Uderz w plecy za pomocą piłki do rzędów hantli lub jako podstawę dla tylnych much naramiennych.
Dla swoich nóg, używaj piłki do przysiadów, umieszczając piłkę między plecami a ścianą i zwijając ją w górę i w dół za tobą przy przysiadzie, z lub bez ciężaru. Kula może być również wykorzystywana jako platforma do podnoszonych przysiadów ze stopami tylnymi lub do szwajcarskiego przedłużania biodra kuli i zwijania nogi. Aby wykonać ten ruch ściskający ścięgno podkolanowe, połóż się na plecach kulką pod piętami. Podnieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do pięt. Z tej pozycji odciągnij pięty, aby rzucić piłkę w kierunku twojego tyłka. Wyrzuć piłkę z powrotem, opuść biodra na ziemię i powtórz.
A co z bicepsem i tricepsem? Loki i nadstawki są w porządku, ale te fajne mięśnie zostaną trafione przez główne mięśnie. Kiedy skończysz swoje ulubione z tych ruchów, możesz kontynuować ruchy izolacyjne, które porównasz - to w końcu twój własny trening.
