Sztywna szyja może powstać z różnych przyczyn, takich jak siedzenie lub stanie w złym stanie, spanie w niewygodnej pozycji lub wielokrotne obracanie głowy lub nagle. Rozciąganie mięśni otaczających i działających na szyję, szczególnie na zaatakowany obszar, może pomóc złagodzić ten stan i zapobiec nawracającym problemom. Przed rozpoczęciem programu rozciągania należy jednak skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć bardziej poważne przyczyny sztywności karku, takie jak zaburzenia odcinka szyjnego kręgosłupa lub zapalenie opon mózgowych, które mogą wymagać bardziej intensywnego leczenia. Dodatkowo odwiedź fizycznego terapeutę, aby ustalić, które odcinki są najbardziej odpowiednie dla Ciebie.
Krok 1
Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej z pozycji siedzącej lub stojącej, aby rozciągnąć mięśnie na karku, które są odpowiedzialne za przesunięcie głowy do tyłu. Naciśnij delikatnie z tyłu głowy, aby w razie potrzeby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj kilka powtórzeń.
Krok 2
Usiądź na przedniej krawędzi krzesła z wyprostowanym tułowiem. Przytrzymaj lewą rękę pod siedzeniem, a następnie przechyl głowę w prawo, przesuwając ucho w kierunku ramienia, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie po lewej stronie szyi. Wciśnij w dół po lewej stronie prawej ręki, aby pogłębić rozciąganie, jeśli chcesz. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej i powtórz w przeciwnym kierunku, aby rozciągnąć prawą stronę szyi.
Krok 3
Rozciągnij szyję, aby przesunąć tył głowy w kierunku górnej części pleców, jeśli mięśnie, które wyginają szyję, czują się sztywno. Naciśnij na czole, aby pogłębić rozciąganie, jeśli chcesz, i przytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej. Uzupełnij wiele powtórzeń.
Krok 4
Usiądź lub stań prosto z głową w neutralnej pozycji, patrząc prosto przed siebie. Obracaj głowę w lewo, trzymając oczy na poziomie, aż poczujesz lekkie napięcie po prawej stronie szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie odwróć, aby rozciągnąć lewą stronę szyi.
Krok 5
Rozpocznij w tej samej pozycji, co pozostałe odcinki od pozycji siedzącej lub stojącej. Przesuń brodę w kierunku klatki piersiowej, tak jak w pierwszym odcinku, a następnie natychmiast odwróć głowę w lewo, w tył, w prawo i do przodu. Kontynuuj przesuwanie głowy w ten sposób przez pięć do 10 powtórzeń, a następnie odwróć wskazówki. Poruszaj się w powolny i kontrolowany sposób.
Wskazówki
- Aby dynamicznie wykonać dowolne z pierwszych czterech odcinków, przytrzymaj rozciągnięcie przez jedną do dwóch sekund i kilkakrotnie wracaj do pozycji początkowej przez 10 do 30 sekund.
Ostrzeżenia
- Nieprawidłowe lub zbyt duże rozciąganie może pogorszyć twój stan. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli sztywność karku nie poprawi się.
