Wprowadzając pokarmy o niskiej gęstości kalorii, jesz więcej jedzenia, czujesz się bardziej zadowolony i nadal przyjmujesz mniej kalorii. Dr Barbara J. Rolls była pionierem w zakresie sposobu żywienia o dużej objętości i niskiej gęstości kalorii. Przeprowadziła liczne badania potwierdzające hipotezę, że ludzie mają tendencję do spożywania takiej samej ilości pokarmu - niezależnie od gęstości kalorii. Jeśli skupiasz się na żywności o niskiej kaloryczności, jesz taką samą ilość (lub więcej) przy mniejszej ilości kalorii, co powoduje udaną utratę wagi. Gęstość kaloryczna odnosi się do ilości kalorii na gram żywności - produkty wodniste lub napowietrzone mają zazwyczaj niską gęstość kaloryczną, podczas gdy produkty o wysokiej zawartości tłuszczu mają tendencję do większej gęstości kalorii.
Produkować
Warzywa oferują największą różnorodność pod względem żywności o dużej objętości i niskiej zawartości tłuszczu. Wszelkie ciemnozielone liściaste warzywa dostarczają wielu składników odżywczych i objętości dla małych kalorii. Spróbuj jarmużu, szpinaku, rukoli, boćwiny i sałaty rzymskiej. Inne zielone warzywa, takie jak brokuły, fasolka szparagowa, cukinia i szparagi, oferują również niską kaloryczność i prawie brak tłuszczu na porcję. Dodać sałatki z sałatą, papryką, karczochami, pomidorami i innymi zielonymi warzywami. Rozważ wymianę tłuczonych ziemniaków i ich względnie wysoką kaloryczność na puree z kalafiora. Zamiast niewielkiej porcji 1/4 filiżanki kukurydzy spróbuj 2 szklanki gotowanej na parze żółtej dyni. Pamiętaj, że przy cieszeniu się dużą ilością jedzenia o niskiej zawartości tłuszczu nie sabotuj swoich wysiłków, dodając wiele tłustych dressingów i masła. Posypać świeżymi ziołami i sokami cytrusowymi, aby poprawić smak. Możesz również włączyć kontrolowane porcjami ilości tłuszczów nienasyconych (takich jak oliwa z oliwek), które są zdrowe dla serca, ale nadal znaczące pod względem zawartości kalorii.
Na deser, unikaj kalorii gęste ciasteczka i cukierki na rzecz owoców takich jak jabłka, pomarańcze, kiwi, winogrona, jagody i grejpfruty mogą być spożywane w obfitości i zaspokoją twoją słodycz. Uważaj na suszone owoce - ich gęstość kaloryczna jest wysoka, ponieważ cała woda została usunięta, a cukry skoncentrowane.
Węglowodany
Wybierając skrobię i węglowodany o niskiej gęstości kalorii, pomyśl o przewiewności. Powietrze popcorn i dmuchany ryż lub pszenica mają o wiele mniej kalorii i tłuszczu na filiżankę niż orzechy czy muesli. Ugotowane płatki owsiane pochłaniają dużo wody po ugotowaniu i przynoszą dużą objętość, niskokaloryczną gęstą, niskotłuszczową i bogatą w błonnik przekąskę lub śniadanie. Zastąp swój zwykły makaron (1 szklanka o 200 kaloriach) na spaghetti z kabaczkami (1 filiżanka na 42 kalorie). Ignamy lub słodkie ziemniaki, chociaż nieco gęstsze niż inne warzywa, nadal mają względnie niską kaloryczność i brak tłuszczu.
Białko
Źródła białka o wysokiej zawartości tłuszczu mają wysoką gęstość kaloryczną. Unikaj steków wołowych, żeber i wieprzowiny, golonek i drobiu drobiowego. Jedzenie białek, bawołów, skorupiaków (takich jak krewetki), białej ryby (dorsz, tilapia) i białego mięsa z indyka i kurczaka zapewnia satysfakcję z mniejszej ilości kalorii. Można zjeść 3 uncje prażonego żeberka i wziąć prawie 350 kalorii i 30 gramów tłuszczu lub 3 uncje krewetki za 85 kalorii i 1 g tłuszczu.
