Liczne czynniki mogą powodować przyrost masy ciała, w tym niezdrowe nawyki żywieniowe, przejadanie się, brak ruchu, ciążę, depresję, niektóre leki na receptę lub powolny metabolizm. Włączając ćwiczenia do swojej cotygodniowej rutyny, wybierz odmianę, aby nie stała się nudna. Aby stracić jeden funt, musisz spalić 3500 kalorii. Ilość spalanych kalorii dziennie zależy od wielu składników, w tym od aktualnej wagi, wieku i codziennych czynności. Najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów jest dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych w celu zmniejszenia liczby spożytych kalorii i uwzględnienia w codziennej rutynie treningu cardio i podnoszenia masy ciała. Ten plan pomoże Ci spalić 750 kalorii dziennie.
Krok 1
Utwórz program ćwiczeń. Zachęca to do oceny poziomu sprawności i wyznaczania realistycznych celów. Wybierz ćwiczenia w oparciu o twój poziom wytrzymałości. Wybierz ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, i ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy, praca na świeżym powietrzu lub krótkie sprinty. Ćwiczenia aerobowe natychmiast spalają kalorie, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe spalają kalorie w miarę upływu czasu. Obejmują oba, aby nieustannie spalać kalorie.
Krok 2
Użyj licznika kalorii. Pomoże Ci to monitorować dzienne spożycie kalorii i określać, ile kalorii jest potrzebnych do spalenia 750 kalorii dziennie. Ciężsi ludzie spalą więcej kalorii niż ludzie szczuplejsi. Na przykład jazda na rowerze stacjonarnym, 150 funtów. osoba spali 756 kalorii na godzinę. A 120-lb. osoba spali 605 kalorii.
Krok 3
Weź udział w wysoko-udanym aerobiku przez 60 minut, aby spalić 720 kalorii. Dołącz do klasy lub wykonaj program aerobik w domu.
Krok 4
Graj w racquetball przez godzinę. W swobodnym tempie możesz spalić 605 kalorii.
Krok 5
Uruchom 8,2 mil. Możesz spalić 605 kalorii na godzinę. Utrzymuj umiarkowane tempo podczas biegania. Jeśli masz mało czasu, podziel swoją bieżącą rutynę na dwie sesje. Biegnij przez pół godziny rano i odpal drugie pół godziny wieczorem.
Krok 6
Płyń przez godzinę, aby spalić 432 kalorie. Spróbuj pływać w odstępach czasu, aby spalić dodatkowe kalorie. Pływaj z normalną prędkością przez dwie minuty, następnie pływaj w szybszym tempie przez 30 sekund, a następnie wróć do swojego średniego tempa. Powtórz ten proces kilka razy, aby spalić dodatkowe kalorie.
Krok 7
Podnoszenie ciężarów na jedną godzinę spowoduje spalenie 461 kalorii. Ćwicz na siłowni lub podnosić ciężary w domu. Utrzymuj aktywne tempo podczas treningu siłowego. Stopniowo zwiększaj wagi o 5 procent podczas treningu. Spowoduje to zwiększenie ilości spalonych kalorii. Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie są niszczone. Ciała odbudowują mięśnie podczas odpoczynku.
Wskazówki
- Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych. Prowadź dziennik, aby śledzić proces. Słuchaj swojego ciała - jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, zwolnij.
Ostrzeżenia
- Przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rutynie fitness skonsultuj się z lekarzem.
