Większość ludzi koncentruje się na spalaniu tłuszczu z ćwiczeniami, ponieważ ponad 66 procent dorosłych w USA ma nadwagę lub otyłość, wynika z American College of Sports Medicine. Ważne jest jednak, aby utrzymywać beztłuszczową tkankę mięśniową, która musi działać prawidłowo, a także spalać najbardziej grubą. Treningi cardio muszą być wystarczająco trudne, aby podnieść tętno i spalić tłuszcz, przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni chudych poprzez trening siłowy i dietę.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to każda aktywność, która podnosi twoje tętno i oddychanie i utrzymuje je przez dłuższy czas. Chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i ćwiczenia eliptyczne to tylko kilka dostępnych opcji. Aby uzyskać znaczące spalanie tłuszczu, wykonuj treningi cardio od pięciu do siedmiu dni w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję. Zachowaj intensywność od umiarkowanej do wysokiej, aby uzyskać najlepsze wyniki. Umiarkowana do wysokiej intensywności koreluje z 55 do 85 procent maksymalnego tętna.
Obliczanie docelowej częstości pracy serca
Podstawowe, szybkie obliczenia wykorzystują Twój wiek do oszacowania strefy treningu serca. Po prostu odejmij swój wiek z 220, aby uzyskać maksymalne tętno. Następnie pomnóż swój MHR o 0,55 i 0,85, aby uzyskać strefę treningową. Jednak dłuższe obliczenia, które również wykorzystują tętno spoczynkowe, znane jako formuła Karvonena, są bardziej dokładne. Odejmij swój wiek z 220 do swojego MHR. Odejmij tętno spoczynkowe z MHR dla rezerwy tętna. Pomnóż swój HRR o 0,55 i dodaj swoją RHR z powrotem do najniższego poziomu twojej strefy treningowej. Pomnóż HRR o 0,85 i dodaj RHR dla najwyższego poziomu twojej strefy treningowej spalającej tłuszcz.
Utrzymywanie mięśnia szczupłego
Ważne jest, aby wykonywać treningi treningu oporowego, aby utrzymać szczupły mięsień podczas wykonywania treningów cardio spalających tłuszcz. Trenuj dwa lub trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej większej grupy mięśni i wykonaj jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń. Użyj ciężaru lub odporności, która stanowi wyzwanie dla twoich mięśni, ale pozwala ci ukończyć ćwiczenia w odpowiedniej formie. Zmieniaj treningi co cztery do sześciu tygodni w celu ciągłego doskonalenia.
Znaczenie diety
Często, gdy ludzie starają się spalić tłuszcz z ćwiczeń, również zmniejszają ich kaloryczne spożycie. Jeśli zbyt mocno zredukujesz swoją kaloryczność, twoje ciało będzie zachowywało twoje zapaski tłuszczu i rozkłada beztłuszczową tkankę mięśniową. Zmniejsz swoje kalorie o nie więcej niż 10 do 20 procent dziennie. Jedz zrównoważenie pełnych ziaren, chudego białka i nienasyconego tłuszczu, a także świeżych owoców i warzyw do spalania tłuszczu i zachowania mięśni.
