Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, zmieniania składu ciała i pomagania w spalaniu kalorii w ciągu dnia. Ważne jest, aby pracować z pewnymi grupami mięśni, aby zapobiec urazom i jak najlepiej wykorzystać swój trening. Dodanie treningu siłowego do rutyny pomoże ci uzyskać więcej energii i wzmocni twoje ciało.
Nogi i ramiona
Lunges Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Nogi i ramiona mogą pracować razem. Mięśnie nóg to pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki. Pracuj każdy mięsień indywidualnie, a także ruchami mocy, włączając w to całe dolne ciało. Zwężające się loki, przedłużenia nóg i podwyższenia łydek celują w twoje pierwotne mięśnie. Lunges i squats są również skutecznymi metodami angażowania dolnego ciała. American Council on Exercise zaleca wykonywanie bocznych podbródków, przednich podbródków i pras górnych, aby wzmocnić i wyrzeźbić swoje ramiona.
Klatka piersiowa i plecy
Zalety Photo Punch: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Mięśnie klatki piersiowej i grzbietu są duże i znane jako mięśnie antagonistyczne, co oznacza, że mięśnie poruszają kościami w przeciwnych kierunkach. Kiedy parujesz ćwiczenia klatki piersiowej z ćwiczeniami pleców, pozwalasz jednej grupie mięśni odpoczywać, podczas gdy druga działa. Wykonaj jeden trening klatki piersiowej, a następnie wykonaj ćwiczenia z powrotem. Wzmacniające ruchy klatki piersiowej obejmują nacisk klatki piersiowej, pochylenie prasy klatki piersiowej i pompki. Ćwiczenia z tyłu obejmują boczny pulldown, siedzący rząd i pullups. Ćwiczenia brzuszne można wykonywać po treningu w klatce piersiowej i plecach lub w treningu.
Biceps, triceps i rdzeń
Deska Photo Credit: capdesign / iStock / Getty Images Bicepsy i triceps również tworzą zestaw antagonistycznych mięśni. Ćwicz swoje bicepsy i triceps, wraz z rdzeniem, w tym samym dniu. Wykonaj ćwiczenie bicepsa, a następnie ćwiczenie triceps, a następnie ruch rdzenia. Wybierz około trzech ćwiczeń dla każdej części ciała. Na przykład ułóż jeden zestaw bicepsów, a następnie jeden zestaw triceps kickbacks, a następnie przytrzymaj deskę. Innym przykładem obwodu są dwukierunkowe loki sztangi, triceps napowietrzne przedłużenia i rewers.
Rozważania
Siła treningu od dwóch do trzech dni w tygodniu, jeśli jesteś nowy, aby ćwiczyć, i do pięciu dni w tygodniu, jeśli jesteś zaawansowany. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując 30-sekundowy odpoczynek między seriami. Wypełnij trzy zestawy wybranego ćwiczenia. Podczas codziennego treningu zaleca się wykonanie od 6 do 10 różnych ćwiczeń.
