Ostatnio wiele uwagi poświęcono tłuszcze trans, co wielu zastanawia się na temat cis-tłuszczów. Określenia trans i cis są przeciwieństwami i opisują budowę chemiczną atomów wodoru wokół podwójnego wiązania. Większość naturalnie występujących nienasyconych tłuszczów to cis, co oznacza, że atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie podwójnego wiązania. Podczas gdy większość produktów spożywczych zawiera kilka różnych rodzajów tłuszczu, tłuszcze nienasycone są najbardziej obfite w pokarmy roślinne i oleje roślinne.
Chemia tłuszczowa i terminologia
Tłuszcze są klasyfikowane jako nasycone lub nienasycone. Tłuszcze nienasycone mogą mieć jedno wiązanie podwójne, zwane jednonienasyconymi lub wiązaniami podwójnymi, zwane wielonienasyconymi. Cis- i trans- opisują, czy atomy wodoru znajdują się odpowiednio po tej samej lub przeciwnej stronie podwójnego wiązania. Naturalnie występujące nienasycone tłuszcze to cis, z wyjątkiem do 6 procent tłuszczu ze zwierząt przeżuwających, które naturalnie występuje w postaci trans. Tłuszcze nasycone nie mają wiązań podwójnych, ponieważ atomy węgla są nasycone wodorem, podobnie jak w pełni uwodornione oleje, a zatem nie są ani cis, ani trans. Nieuwodornione nienasycone tłuszcze są jedynym źródłem tłuszczów cis w diecie.
Jednonienasycone źródła tłuszczu
Podczas gdy tłuszcze trans są szkodliwe dla organizmu, pokarmy zawierające tłuszcze cis są korzystne. Jednonienasycone cis-tłuszcze zmniejszają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zwiększają HDL. Produkty zawierające wysoki procent jednonienasyconych tłuszczów obejmują migdały, awokado, boczek, olej rzepakowy, orzechy nerkowca, jaja, olej z pestek winogron, mieloną wołowinę, orzechy laskowe, olej szafranowy bogaty w kwas oleinowy, olej słonecznikowy wysokooleinowy, orzechy makadamia, oliwki, oliwa z oliwek, pekan, orzeszki ziemne, olej arachidowy, pistacje, olej słonecznikowy i olej z nasion herbaty.
Wielonienasycone źródła tłuszczu
Wielonienasycone cis-tłuszcze zmniejszają cholesterol LDL i HDL oraz triglicerydy. Do pokarmów zawierających głównie tłuszcze wielonienasycone należą: anchois, orzechy brazylijskie, olej kukurydziany, olej bawełniany, olej lniany, siemię lniane, śledź, makrela, orzeszki piniowe, olej szafranowy, łosoś, sardynki, nasiona sezamu, shad, wytop, soja, olej sojowy, nasiona słonecznika , pstrąg, tuńczyk i orzechy włoskie.
Korzyści zdrowotne
Pokarmy zawierające tłuszcze cis mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę poziomu cholesterolu we krwi i obniżenie ciśnienia krwi. Mogą również zmniejszyć ryzyko zawału serca, nieprawidłowych rytmów serca, udarów mózgu i śmierci u osób z chorobami serca. Jednonienasycone cis-tłuszcze mogą korzystnie wpływać na poziom insuliny i poziom cukru we krwi u cukrzyków typu 2. Wysokie dawki suplementów zawierających cis-tłuszcz, takich jak olej rybi, mogą zwiększać ryzyko krwawienia i powinny być podejmowane pod nadzorem lekarza.
