Często, gdy myślisz o diecie wysokobiałkowej, twój umysł idzie na dietę opartą na mięsie, o niskiej zawartości węglowodanów, która, według strony internetowej MedLine Plus National Institutes of Health, może zwiększać ryzyko śmiertelności, w tym wyższe stawki śmierć z powodu raka.
Można znaleźć wysokobiałkowe pokarmy do odchudzania w postaci warzyw, a także we wszystkich innych grupach zalecanych przez USDA, aby "podnieść" zawartość białka w diecie.
Komosa ryżowa
Jednym z zdrowszych produktów w większości sklepów jest dziś quinoa. Przez długi czas uważany przez większość ludzi za ziarno, komosa ryżowa jest w rzeczywistości ziarnem, ale jest substytutem dla większości ziaren.
Ten materiał siewny zawiera osiem gramów białka na filiżankę, zgodnie z bazą danych żywności SWEET-LIFE MyPlate, i gotuje podobnie do płatków owsianych i makaronów. Natomiast spaghetti pełnoziarniste zawiera tylko 7,46 g białka na filiżankę.
Całe ziarna
Zamiast kupować pieczywo, kup mąkę z pełnego ziarna i gotuj chleb. Jedna filiżanka tej mąki zawiera 15,85 gramów białka, według MyPlate. Jeśli zdecydujesz się na zakup chleba z rynku, upewnij się, że opakowanie mówi, że jest to całe ziarno, ponieważ niektóre pieczywo wymienione jako pszenica są mieszanką pszenicy i białej mąki.
Ponadto przeczytaj etykiety na opakowaniach, aby upewnić się, że w chlebie nie ma żadnych dodatków, takich jak syrop kukurydziany. W przeciwieństwie do tego, dwie kromki chleba z pełnego pietruszki zawierają mniej niż osiem gramów białka. Inne alternatywy to mąka lniana, mąka gryczana i mąka kukurydziana, które zawierają białko i są zdrowymi sposobami na odchudzanie.
Brokuły i inne zielone warzywa
Możesz myśleć, że tylko produkty zwierzęce lub orzechowe zawierają białko, ale jest całkiem sporo zielonych warzyw, które mają dobre stężenie białka. Na przykład jedna filiżanka ugotowanych brokułów zawiera 4,28 g białka, według MyPlate.
Filiżanka gotowanych szparagów ma 5,31 gram białka. Nawet konserwy z zielonego groszku są dobrym źródłem białka, niosąc 7,46 gramów na filiżankę. Zielone warzywa, takie jak te, są nie tylko dobrymi źródłami białka, ale mają wysoki poziom błonnika, który pomaga w trawieniu.
Dla napoju, który jest przenośny i dla zmiany tempa, puszka soku z warzyw może zawierać około dwóch gramów białka na porcję, zgodnie z MyPlate.
Jajka i nabiał
W ostatnich dziesięcioleciach jajka miały zły rap, ale jaja mogą dawać zdrowe dawki białka - 6,28 g na jajko, zgodnie z MyPlate - wszystko za około 72 kalorii na jajko. Jajka gotowane na twardo i gotowane na twardo są szczególnie zdrowe do odchudzania, ponieważ nie zawierają dodanych olejów lub tłuszczów podczas gotowania. Mleko może być dobrym źródłem białka, z 8,26 gramami białka w jednej szklance odtłuszczonego mleka.
Soja i inne ziarna
Dla tych, którzy myślą, że nie można być wegetarianinem lub ograniczają mięso i nadal jedzą wysokie białko, soja i inne produkty z fasoli mogą wypełnić luki. Jedna filiżanka tempeh, mocno zapakowana wersja sfermentowanej soi, zawiera pełne 30 gramów białka, według MyPlate.
Tempeh może być smażona na kanapki lub sałatki i jest bardzo sycąca. Jeden kawałek tofu firmy zawiera 5,8 grama białka. Inne fasole, takie jak czarna fasola, groch czarny lub fasola chili, wahają się od trzech gramów na kubek dla surowej fasoli mungowej aż do 15 gramów dla fasoli szparagowej.
Zwykła gotowana soja (edamame) zawiera 16,86 gramów białka na filiżankę, dzięki czemu jest "suplementem" wśród produktów bogatych w białko. Mleko sojowe może być również dobrym napojem na bazie białka, zawierającym dziewięć gramów białka na filiżankę.
Więcej o MyPlate
Bezpłatna aplikacja Tracker kalendarza MyPlate dla iPhone'a i Androida pomogła milionom ludzi schudnąć w zdrowy sposób - dzięki wsparciu aktywnej społeczności, która śledzi ich jedzenie i ćwiczenia. Konsekwentnie najlepsza aplikacja, MyPlate oferuje najnowszą technologię w łatwym w użyciu narzędziu, które zawiera miliony żywności i przepisów kulinarnych, 5-minutowe treningi w aplikacji i solidną społeczność wsparcia.
