Chociaż może wydawać się sprzeczne z intuicją, pozostawanie aktywnym jest jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie skurczu w dolnej części pleców. Amerykańskie Towarzystwo Terapii Fizycznej zaleca wznowienie normalnych codziennych czynności i pracy we wczesnym okresie po ostrym epizodzie bólu krzyża. Może to być jednak trudne, jeśli występują sztywności i skurcze. Kilka różnych odcinków może pomóc w poprawie mobilności pleców.
Hook-leżący obrót
Ten odcinek wspomaga rotację przy niskim wzroście, utrzymując cię w pozycji, która jest zwykle bardzo wygodna podczas skurczu pleców.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i nogami na łóżku lub ziemi. Trzymając nogi i nogi razem, pozwól nogom opaść w prawo, aż naciągniesz się na lewą stronę dolnej części pleców. Nie pozwól lewemu barkowi opuścić ziemi. Po przytrzymaniu tego przez 10 do 30 sekund, powtórz rozciąganie po lewej stronie.
Rozkład rozciągania dziecka to łatwy sposób na rozciąganie mięśni w dolnej części pleców. Prawa do zdjęć: f9photos / iStock / Getty Images Pozycja dziecka
Ta pozycja jogi pomaga poprawić elastyczność mięśni otaczających Twój kręgosłup lędźwiowy.
Jak: Uklęknij na ziemi i delikatnie odsuń pośladki, aż opadną na piętach. Następnie połóż dłonie płasko na ziemi przed sobą i przesuń je do przodu, aż naciągniesz na plecy. Staraj się nie pozwolić, aby Twoje pośladki zdejmowały piętki, kiedy to robisz.
Cat-Cow Stretch
To ćwiczenie jest świetnym sposobem, aby przywrócić ruch w dolnej części pleców i miednicy po skurczu.
Jak: Wstaw ręce i kolana. Zacznij od obwisania brzucha w kierunku ziemi, gdy pozwalasz miednicy kołysać się do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund. Następnie zaatakuj pośladki i mięśnie brzucha, gdy wyginasz się plecami jak zły kot. Ponownie, utrzymuj to dla zliczenia przez 10 do 30 sekund.
Siedzący Posterior Stretch
Siedząca tylna część pozwala rozciągnąć spastyczne plecy podczas siedzenia na krześle.
Jak: Usiądź na krawędzi krzesła z rozłożonymi nogami i stopami na podłodze. Jedną ręką na drugą, powoli sięgnij ramionami w kierunku ziemi. Kiedy to zrobisz, pozwól swojej głowie opaść w kierunku klatki piersiowej. Kiedy poczujesz napięcie w plecach, przytrzymaj to stanowisko przez 10 do 30 sekund przed rozluźnieniem. Możesz również przesunąć lekko ręce w lewo, aby rozciągnąć prawą część dolnej części pleców lub w prawo, aby rozciągnąć lewą część dolnej części pleców.
Łagodne przynoszenie kolan do klatki piersiowej sprawia, że plecy wracają do zgięcia i rozciągają mięśnie. Źródło zdjęcia: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Knee to Chest Stretch
Jest to doskonałe rozciąganie w dolnej części pleców, które można wykonać, zanim rano wstaniesz z łóżka.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami razem. Chwyć kolana obiema rękami i przesuń je w stronę klatki piersiowej, aż poczujesz, jak wciągasz plecy. Trzymaj tu kolana przez 10 do 30 sekund, zanim się zrelaksujesz.
Siedzący Rotation Stretch
Ten odcinek wykorzystuje ramiona krzesła i skupia się na poprawie rotacji lędźwiowej.
Jak: Usiądź prosto na krześle z rękami i połóż stopy na podłodze. Powoli skręć w lewo i pociągnij ramię fotela, aby zwiększyć rozciąganie. Podczas tej czynności zachowaj postawę prostą. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz z prawej strony.
Zalecenia
Aby właściwie rozciągnąć swój niski kręgosłup, American College of Sports Medicine zaleca wykonanie od dwóch do czterech powtórzeń każdego odcinka. Rozciągnięcia powinny być ciasne lub lekko nieprzyjemne, ale nie powinny być bolesne. Pamiętaj, aby natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli skurcze nie poprawiają się lub jeśli towarzyszy im odrętwienie lub mrowienie, osłabienie nóg lub jelit i nietrzymanie moczu.
