Rutyna prozdrowotna jest łatwiejsza do wdrożenia i utrzymania w porównaniu ze złożonym programem budowy mięśni. Mężczyźni mogą uzyskać formę z zaledwie trzema treningami tygodniowo, o ile każda sesja ma rozgrzewkę tlenową, trening oporowy i schładzanie. Wypracowanie może spowodować napięte mięśnie, więc nie opuszczaj swojego spoczynku. Zaplanowanie swoich rutyn rano z samego rana zwiększa prawdopodobieństwo ukończenia cotygodniowych treningów i poprawy kondycji.
Rozważania
Włącz ćwiczenia kardio do swojego reżimu. Bezsensowne podejście do ćwiczeń oznacza, że powinieneś być w stanie poprawić swoją wydolność tlenową, zdolność mięśni, elastyczność i skład ciała podczas jednej sesji. American College of Sports Medicine zaleca, abyś przez trzy dni intensywnie wykonywał ćwiczenia aerobowe i dwa dni treningu siłowego, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i otyłość brzuszna. Najprostszym sposobem na uzyskanie kształtu - i zajęcie się podstawowymi aspektami sprawności fizycznej - jest wykonywanie ćwiczeń przez trzy dni w tygodniu i stosowanie ćwiczeń cardio, treningu oporowego i ćwiczeń rozciągających.
poniedziałek
Paruj różne ćwiczenia podnoszenia ciężarów. Ukończenie 20-minutowej rutyny aerobowej, gdy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś w domu, czy w lokalnej siłowni, zwiększa przepływ krwi do mięśni i podnosi tętno - budzi cię w pewnym sensie. Wykonaj szybkie siedmiominutowe rozgrzewkę, a następnie trzy minuty, zanim rozpoczniesz sesję cardio; upewnij się, że intensywność ćwiczeń aerobowych umożliwia rozmowę, ale zbyt trudne do śpiewania. Para pras do klatki piersiowej z hantlami z jednym ramieniem i rzędami hantli oraz hantlami z bocznymi ramionami. Ukończ pięć zestawów od sześciu do 12 powtórzeń na ćwiczenie; alternatywne zestawy w każdej parze ćwiczeń. Rozciągnij się na pięć do 10 minut pod koniec treningu.
środa
Rozpocznij sesję od aktywności cardio. Rozpocznij sesję od aktywności cardio, najlepiej przy użyciu innej maszyny lub uruchomieniu innego programu w porównaniu do sesji w poniedziałek. Podążaj tą samą linią czasową rozgrzewki 10 minut i 20 minut treningu aerobowego. Połóż nogi i ramiona, dając bicepsy i tricepsy innym dniu, aby odzyskać siły po treningu w poniedziałek; bicepsy są zaangażowane, gdy wykonujesz ćwiczenia, a triceps są zaangażowane podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej. Następnie para przysiady ze sztangą z bocznymi hantlami, chodzenie rzuca pionowymi rzędami hantli i lokami nóg z wygiętymi muszkami. Ukończ cztery zestawy od sześciu do 12 powtórzeń na ćwiczenie, a następnie rozciągnij na pięć do 10 minut pod koniec treningu.
piątek
W piątek upewnij się, że dodasz loki do sztangi. Rozważ powtórzenie sesji aerobowej od poniedziałku, ale nieco zwiększ intensywność. Piątek zakończy cotygodniową rutynę treningową z bicepsami, tricepsami i abdominals. Para naprzemiennych loków hantle z dwuramiennymi hantlami triceps i podwójnymi brzuszkami. Wykonuj loki na biceps z tricepsowymi pompkami i wiszącymi podskokami. Wykonaj pięć zestawów od sześciu do 12 powtórzeń na ćwiczenie, a następnie rozciągnij na pięć do 10 minut pod koniec treningu.
