3-uncjowa porcja gotowanego fileta z flądry jest bogata w białko, ma niską zawartość tłuszczu i jest bogata w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina B12, witamina D i selen. Jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą być związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Według pisarza "New York Timesa" i autora "Jak wszystko gotować", autor Bittman, flądra ma cienkie filety, które są zbyt delikatne, aby można je było grillować lub gotować bez rozpadania się ryby. Najlepsze i najzdrowsze metody gotowania filetów flądrowych to pieczenie i pieczenie.
Broiling Flounder
Krok 1
Pokryj garnek z brojlerami sprayem do gotowania lub lekko pomyj olejem. Połóż filet flądry na patelni do dołu, jeśli skóra jest nienaruszona.
Krok 2
Posmaruj filet niewielką ilością oliwy z oliwek. Posyp flądrę do wyboru przypraw, takich jak sól, pieprz, mielony czosnek, koperek, tymianek, rozmaryn, pietruszka, bazylia lub sok z cytryny.
Krok 3
Ustaw stelaż piekarnika tak, aby brojler zawierający filet flądry był jak najbliżej elementu grzejnego. Rozgrzej brojler.
Krok 4
Podpieraj flądrę, planując około 3 minuty gotowania na filet o grubości 1/4 cala. Wyjmij miskę dla brojlerów z piekarnika i użyj widelca, aby sprawdzić, czy brzegi płatków są płatkowane, podczas gdy środek nadal jest lekko półprzezroczysty.
Flądra do pieczenia
Krok 1
Pokryć rondem blachę do pieczenia lub szklane naczynie sprayem kuchennym lub cienką warstwą oleju. Umieść filet flądry na środku naczynia.
Krok 2
Posmaruj filet oliwą z oliwek za pomocą pędzla do ciasta i delikatnego dotyku. Dodaj wszystkie przyprawy, które preferujesz, do wierzchu flądry.
Krok 3
Umieść flądrę w piekarniku rozgrzanym do 450 stopni Fahrenheita. Planować pieczenie fileta o grubości 1/4 cala przez około cztery do pięciu minut, lub do momentu, gdy brzegi płatków będą płatkowane, podczas gdy środek będzie nadal lekko odporny. Podawaj od razu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Patelnia brojlerów
- Spray do gotowania
- Oliwa z oliwek
- Pędzel cukierniczy
- Filet z flądry, z nienaruszoną skórką lub bez
- Przyprawy, takie jak sól, pieprz, zioła i przyprawy
- Widelec
- Arkusz lub miseczka do pieczenia
Wskazówki
- "Food & Wine" zaleca pieczenie flądrowanych filetów z dodatkiem tartego parmezanu, oliwy z oliwek i tartej bułki dla dodania smaku i tekstury.
Ostrzeżenia
- Oprzyj się pokusie gotowania flądry aż do połowy płatków fileta. Jeśli to zrobisz, ryby będą rozgotowane, mówi Bittman. Kobiety w ciąży i małe dzieci powinny ograniczyć spożycie ryb, takich jak flądra, do 12 uncji tygodniowo.
