Witaminy dostarczają niezbędnych składników odżywczych, niezbędnych do wzrostu i rozwoju każdego narządu, komórek krwi i kości w ciele. Witaminy są klasyfikowane jako rozpuszczalne w tłuszczach lub rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie, dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniej podaży dzięki zrównoważonej diecie. Istnieje dziewięć witamin rozpuszczalnych w wodzie, osiem witamin z grupy B i witamina C.
Witaminy z B-Complex
Podczas gdy każdy ma wyjątkową rolę, jako grupa jest niezbędny do konwersji glukozy na energię, metabolizowania tłuszczów i białka oraz wspomagania układu nerwowego, skóry, wątroby, mięśni, włosów i oczu.
Najlepsze źródła witamin z grupy B to: pełnoziarniste, wzbogacone zboża, mięso, ryby, zielone warzywa liściaste, produkty mleczne, jajka, orzechy, fasola i rośliny strączkowe. Warzywa i owoce o najwyższej zawartości witamin z grupy B to: groszek, brokuły, brukselka, szpinak, ziemniaki, kukurydza, pomidory, brzoskwinie, kalafior, banany i buraki.
Witamina B1 - Tiamina
Tiamina pomaga promować prawidłowy apetyt i, podobnie jak inne witaminy z grupy B, wzmacnia układ odpornościowy. Pokarmy szczególnie bogate w tę witaminę obejmują orzechy, takie jak pekan i makadamia, ryby i mięso.
Witamina B2 - ryboflawina
Witamina B2 działa jako przeciwutleniacz i pomaga przekształcać B6 i kwas foliowy w aktywne formy w organizmie. Jest również konieczne dla zdrowego widzenia i, zgodnie z University of Maryland Medical Center, może pomóc w zapobieganiu zaćmy. Wiele produktów spożywczych dostarcza witaminę, w tym drożdże piwne, mięso narządów, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne.
Witamina B3 - niacyna
Niacyna pomaga wytwarzać hormony i poprawia krążenie poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych. Jest również stosowany w celu obniżenia poziomu złego cholesterolu i zwiększenia dobrego cholesterolu. Niacyna jest dostarczana przez jaja, wzbogacone pieczywo, orzechy i drób.
Witamina B5 - Kwas pantotenowy
Krytyczny w produkcji czerwonych krwinek i hormonów steroidowych, witamina B5 jest również potrzebna do syntezy cholesterolu i pomaga organizmowi w użyciu ryboflawiny. Awokado, warzywa z rodziny kapustowatych i ziemniaki są dobrym źródłem witaminy.
Witamina B6 - pirydoksyna
Informacje w Centrum Medycznym Uniwersytetu Maryland mówią, że B6 wpływa na ponad 60 białek w całym organizmie, ale jest szczególnie ważny w przypadku układu nerwowego i produkcji krwinek. Pomaga wytwarzać związki chemiczne, których nerwy używają do komunikowania się ze sobą, co czyni go niezbędnym do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Bierze również udział w syntezie melatoniny. Pirydoksyny są dostarczane przez awokado, banany, mięso i nuuts. Wraz z witaminą B12 i kwasem foliowym, witamina B6 chroni organizm przed chorobami układu krążenia, obniżając poziom homocysteiny we krwi.
Witamina B7 - biotyna
Biotyna jest również nazywana witaminą H. Pomaga w reakcjach metabolicznych i odgrywa rolę w utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Często znajduje się w produktach do pielęgnacji włosów i skóry i jest zalecany do przeciwdziałania wypadaniu włosów i wzmacnianiu paznokci. Dobrymi źródłami biotyny są czekolada, rośliny strączkowe, mleko i orzechy.
Witamina B9 - kwas foliowy lub kwas foliowy
Ta witamina jest również ważna dla mózgu i odgrywa istotną rolę w zdrowiu psychicznym. Pomaga w produkcji DNA i RNA oraz kontroluje poziomy homocysteiny. Działa również razem z witaminą B12, aby regulować tworzenie czerwonych krwinek i pomóc w funkcjonowaniu żelaza. Kwas foliowy pochodzi z buraków, roślin strączkowych, orzeszków ziemnych i zielonych, liściastych warzyw. Niedobór kwasu foliowego wiąże się z problemami rozwoju płodu, w tym wad cewy nerwowej.
Witamina B12 - Kobalamina
Cobalimin jest potrzebny do metabolizmu; Odgrywa rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i pomaga w utrzymaniu centralnego układu nerwowego. Witamina B12 jest dodawana do wzmocnionych zbóż i ziaren, ale poza tym występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, rybach, jajach i mleku.
Witamina C - Kwas askorbinowy
Witamina C jest niezbędna do produkcji i naprawy tkanek w całym ciele. Pomaga w wytwarzaniu kolagenu, który jest białkiem niezbędnym dla skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Leczy rany i utrzymuje kości. Witamina C jest także ważnym przeciwutleniaczem. Nieodpowiednie ilości witaminy C wiążą się z wysokim ciśnieniem krwi, udarem, miażdżycą, chorobą pęcherzyka żółciowego i niektórymi nowotworami. Najlepsze źródła to pomarańcze, papryka, kantalupa, truskawki, brokuły, pomidory, brukselka, kalafior, liściaste warzywa, squash, ziemniaki, maliny i borówki.
