Kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie produkuje, odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom serca i innym przewlekłym chorobom. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają regulować krzepnięcie krwi i stany zapalne i mogą pomóc w zapobieganiu zawałowi serca, udarom, arytmii, zwyrodnieniu plamki żółtej i niektórym nowotworom. Źródłem pokarmowym kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby, siemię lniane, orzechy włoskie oraz oleje roślinne i orzechowe, takie jak olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy i olej z orzechów włoskich.
Odpowiednie spożycie
Z powodu niewystarczających dowodów Instytut Medycyny nie opracował zalecanych dietetycznych substancji na kwasy tłuszczowe omega-3. Zamiast tego ustaliła ona wartości adekwatnego spożycia na poziomie, który, jak się uważa, zapewnia adekwatność odżywczą zdrowym ludziom. Dzieci w wieku od 1 do 3 powinny otrzymywać co najmniej 0,7 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 8 powinny otrzymać co najmniej 0,9 g na dzień. Mężczyźni w wieku od 9 do 13 lat powinni otrzymać 1,2 g dziennie, kobiety w wieku od 9 do 13 lat powinny otrzymać 1,0 g dziennie, mężczyźni w wieku 14 lat i starsi powinni otrzymać 1,6 g na dzień, a kobiety w wieku 14 lat i powyżej powinny otrzymać 1,1 g na dzień. Kobiety w ciąży powinny otrzymać 4 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, a kobiety karmiące piersią powinny otrzymywać 1,3 g dziennie.
Procent kalorii
Kalorie z tłuszczu powinny stanowić tylko 25 do 35 procent dziennego spożycia kalorii. Według Cleveland Clinic, kalorie pochodzące z tłuszczów wielonienasyconych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, powinny stanowić 10% lub mniej dziennego spożycia kalorii. Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram.
Cotygodniowe spożycie ryb
American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb bogatych w omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu, w porcjach o objętości 3,5 uncji. gotowane lub? kubki płatkowane. Tłuste ryby z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 to łosoś, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk długopłetwy. Jednak tuńczyk długopłetwy może również zawierać rtęć, neurotoksynę, więc lepiej zaopatrzyć się w omega-3 w inne rodzaje ryb.
Uzupełniające dawki
Suplementy oleju z ryb dostarczają różnych ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Nie należy przyjmować dziennej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 większych niż 3 g bez nadzoru lekarza, zaleca University of Maryland Medical Center. American Heart Association zaleca codzienne suplementy oleju rybnego z 1 g kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych z chorobą niedokrwienną serca oraz codzienne suplementy oleju rybnego zawierające od 2 do 4 g kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu, zauważa Uniwersytet Centrum Medycznego Maryland. Dzieci w wieku 18 lat i poniżej nie powinny przyjmować suplementów oleju rybnego bez nadzoru lekarza.
Spożywanie przyjaznych dla wegetarian źródeł kwasów omega-3 również uzupełnia regularne przyjmowanie ryb. Te pokarmy zawierają formę kwasów tłuszczowych omega-3, które nie są tak łatwo wykorzystywane przez twoje ciało, ale możesz przekształcić niektóre z kwasów omega-3 w żywność pochodzenia roślinnego w ich bardziej użyteczną formę.
