Zaangażowanie mięśni brzucha podczas ćwiczeń pomaga budować mocniejszy rdzeń, sprzyja lepszemu ruchowi i chroni przed obrażeniami. Ale kuracja mięśni brzucha nie zawsze jest łatwa, szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego celowo. Podobnie jak w twoim ulubionym sporcie, możesz ćwiczyć kontraktowanie brzucha za pomocą prostej techniki i z czasem z czasem się poprawiać.
Dlaczego warto kontraktować swoje Abs?
Mięśnie brzucha, oprócz skośnych i dolnych części pleców, stanowią część rdzenia - środkową część ciała. Ta część ciała jest tak ważna, ponieważ łączy dolną i górną część ciała, pomagając im współpracować, aby wykonać ruch wysokiej jakości. Wspiera również kręgosłup, przyczyniając się do dobrej postawy i zapobiegania bólom pleców i obrażeniom.
Jeśli jednak twoje mięśnie brzucha są słabe lub rozluźnione, nie zrobią zbyt wiele, aby ci pomóc. Wzmocnienie mięśni brzucha, a następnie skurczenie ich, gdy jest to najważniejsze, pomoże ci w bezpieczniejszym ćwiczeniu.
Podnoszenie ciężarów jest dobrym przykładem tego, kiedy ważne jest utrzymanie skurczu mięśni brzucha. Wykonanie ciężkiego przysiadu lub podnoszenie ciężaru z ziemi w martwym ciągu może siać spustoszenie na twoich plecach, jeśli twoje mięśnie brzucha nie są skurczone.
Jeśli jesteś biegaczem, utrzymanie abs podczas sprintu może pomóc w zapobieganiu ucisku w dolnej części pleców od uderzenia.
Ćwiczenie Ab Contraction
Aby nauczyć się kurczyć swoje mięśnie brzucha podczas ćwiczeń, najpierw ćwicz tę technikę. Następnie możesz włączyć technikę do swojego treningu.
- Połóż się na plecach na podłodze lub matę do ćwiczeń.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, z dystansem na biodro.
- Wyciągnij ręce wzdłuż siebie, dłonie skierowane w dół.
- Wciśnij dolną część pleców do podłogi, aby miednica uniosła się nieznacznie. Wdychaj głęboko.
- Wydychaj powoli całe powietrze z brzucha, jednocześnie pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, aby osiągnąć pełne skurcze mięśni brzucha.
- Weź wdech, napełniając brzuch - a nie klatkę piersiową - powietrzem. Wypełniając brzuch, nie trać skurczu brzucha.
- Zassaj jak najwięcej powietrza, utrzymując skurcz.
- Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba.
Wskazówki
- Zauważ, że jest to przesada, jak chcesz oddychać podczas ćwiczeń. Chcesz silnie oddychać, ale jeśli będziesz oddychał zbyt mocno, po kilku powtórzeniach możesz zostać oszołomiony. To może być niebezpieczne. Podobnie, chcesz, aby Twoje mięśnie brzucha były nieco rozluźnione podczas ćwiczeń, aby Twoje ciało mogło poruszać się bardziej naturalnie. To, czego nie chcesz robić, to całkowicie rozluźnić mięśnie brzucha. Tak więc, używaj tego ćwiczenia, aby nauczyć się całkowicie kurczyć swoje mięśnie brzucha, a następnie skoryguj skurcz podczas wysiłku w miarę potrzeb.
Zamontowanie mięśni brzucha podczas przysiadu zapobiega nadmiernemu wygięciu pleców. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Skurczenie podczas przysiadu
Przećwicz wprowadzanie techniki do treningu przez skurcz mięśni brzucha podczas przysiadów.
Stań prosto i lekko wsuń miednicę. Wdychaj, następnie wydychaj, zaciskając mięśnie brzucha. Kiedy znów zaczniesz wdychać, zacznij schodzić do przysiadu, pochylając się na kolanach i biodrach i wysuwając pośladki za sobą, jak gdyby siadając na krześle.
Gdy to zrobisz, zachowaj skurcz brzucha, tylko nieznacznie mniej niż ćwiczyłeś w ćwiczeniach na podłodze. Na dole przysiadu powinieneś być na dole wdechu. Zrób wydech, gdy zaczniesz się podnosić, przepychając stopy i przechodząc przez kolana i biodra. Utrzymuj skurcz brzucha.
Ab Skurczenie podczas rowerowego kryzysu
Utrzymywanie skurczów mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych służy dwóm celom: 1) chroni dolną część pleców przed nadwyrężeniem, 2) sprawia, że ćwiczenie jest bardziej skuteczne.
Połóż się na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami i opuszkami palców lekko spoczywającymi na głowie za uszami. Przećwicz technikę skurczu w pozycji leżącej na jedną rundę wydechu i wdechu.
Zatrzymaj skurcz, odsuwając łopatki od macie i unosząc nogi o kilka cali nad podłogą. Podczas następnego wydechu, wciągnij prawe kolano i obróć ciało w prawo, przyłóż prawe kolano i lewy łokieć do dotyku.
Wdychaj i wracaj do centrum, utrzymując skurcz brzucha. Następnie ugnij lewe kolano i obróć ciało w lewo, a lewe kolano dotknij prawego łokcia. Wróć do centrum, utrzymując skurcz.
Ab Skurcz podczas Cardio
Podczas biegania, jazdy na rowerze lub w trakcie zajęć z aerobiku, zachowaj nieco sztywność rdzenia, aby promować lepszą postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji. To tak proste, jak tylko subtelne wciąganie mięśni brzucha, prawie tak, jakbyś był ostry, żeby zrobić cios.
Pomoże to wyjąć łuk z dolnej części pleców, co w szczególności podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, może powodować ból pleców z czasem.
