Wiele z nich jest konkurencyjnych z natury i lubią wiedzieć, gdzie stoją w porównaniu do innych osób uprawiających siłownię. Poznaj średnią wagę używaną na prasie nogi, abyś mógł zobaczyć, gdzie stoisz.
Średnią wagę, jaką osoba może podnieść, mierzy się na dwa sposoby. Jeden średni zakres zależy od masy ciała, a drugi jest oparty na maksymalnie jednym powtórzeniu. Obie te metody są konieczne, ponieważ osoby lżejsze będą w stanie podnieść znacznie mniej średnio niż osoby cięższe.
Średnia dla masy ciała
Przeciętna osoba powinna być w stanie podnieść 1,8 do 2,2 razy więcej niż 1RM. Twoja 1RM lub maksymalnie jedna repa to maksymalna masa, którą możesz podnieść raz z prawidłową formą. Jeśli zrekompensujesz lub potrzebujesz pomocy ze strony obserwatora, ciężar jest zbyt duży i nie liczy się.
Na przykład, jeśli ważysz 100 funtów, powinieneś być w stanie wykonać jedną prasę na nogę średnio od 180 do 220 funtów. Mniej niż ta kwota oznacza, że twoja zdolność jest poniżej średniej. Osiągnięcie 1RM 2,5 raza masy ciała lub więcej jest powyżej średniej. Ale jeśli użyjesz tej matematyki, a następnie spróbujesz podnieść kwotę, którą obliczysz, używając tej formuły, możesz zranić się, jeśli twoja siła będzie poniżej średniej. Próbuj tylko podnosić bardzo duże ciężary, jeśli obecny jest obecny, aby w razie potrzeby pomóc.
Przetestuj swoją 1RM
Łatwym sposobem oszacowania swojego 1RM jest wykonanie od 5 do 10 powtórzeń prasy nogi z największą wagą, jaką możesz obsłużyć, a następnie użycie kalkulatora obciążenia ciężarem do oszacowania swojej 1RM. Ta metoda oferuje zakres wag, więc obrażenia są mniej prawdopodobne.
Jeśli używasz ciężaru, który według ciebie możesz podnieść 10 razy i faktycznie zmęczysz się mniejszą liczbą powtórzeń, możesz po prostu użyć liczby powtórzeń, które możesz wykonać dla obliczenia.
Jeśli możesz zrobić prasę nożną za pomocą 100 funtów za pięć powtórzeń, twój 1RM wynosi 120 funtów, zgodnie z kalkulatorem obciążenia w Internecie, opublikowanym przez American Council on Exercise. Jeśli jednak możesz nacisnąć 100 funtów 10 razy, to twój 1RM wynosi 141 funtów.
Średni 1RM Procent
Wiedza o tym, czy pasujesz do średniej wartości 1RM dla prasy na nogę, jest przydatnym testem, ale nie oznacza to, ile należy podnosić w przypadku zestawu z wieloma powtórzeniami. Średnia masa, jaką zdrowa osoba powinna mieć w stanie podnieść za co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń, to od 60 do 80 procent jego 1RM.
Zakres ośmiu do 12 powtórzeń to skuteczny zakres dla wzmocnienia siły i kondycji mięśni. Po prostu znajdź swoje 1RM i pomnóż to przez 0,6 i 0,8, aby odkryć początkowy zakres tego, co podnieść.
Prasy nożne są unikalne
Prasa nogi pozwala podnieść cięższą wagę niż wiele innych ćwiczeń na uda i pośladki, takich jak przysiady. Podczas przysiadu stres związany z ćwiczeniem rozciąga się nie tylko na nogi i biodra, ale także na plecy i ramiona. Ogranicza to wagę, z której można korzystać.
Ćwiczenia z naciąganiem na nogi tylko kładą nacisk na docelowe mięśnie dolnej części ciała, gdy górna część ciała opiera się o oparcie maszyny. Dlatego nie próbuj podnosić tej samej wagi, którą możesz naciskać nogami, kiedy robisz przysiady, lonży lub przedłużenie nóg.
