Robisz podziały, wysuwając jedną nogę do przodu, jednocześnie wyciągając drugą nogę do tyłu i obniżając miednicę do podłogi. Podziały wymagają elastyczności w ćwiartkach i ścięgno, a także zginaczy i pośladków. Jeśli masz problemy z elastycznością, możesz nie być w stanie zrobić podziału z pozycji stojącej lub być w stanie dotknąć miednicy na podłogę bez ranienia siebie. Nadal możesz wykonać pełny podział, zaczynając od podłogi i używając rekwizytów, aby pomóc ciału w uzyskaniu pozycji.
Krok 1
Rozgrzej się z co najmniej 5 minutami ćwiczeń aerobowych przed wykonaniem podziału. Alternatywnie, wykonuj podziały na końcu treningu, kiedy twoje mięśnie są całkowicie rozgrzane.
Krok 2
Uklęknij na podłodze z pośladkami na piętach. Będzie to pozycja początkowa dla podziału skrzynki.
Krok 3
Pochylić się w lewo i pociągnąć prawą stopę do przodu. Oprzyj prawą stopę na podłodze piętą przed lewym kolanem, a prawe kolanem w prawo. Zrelaksuj się w tej pozycji przez 10 sekund. Powinieneś czuć lekkie rozciągnięcie na zewnętrznej stronie prawej nogi.
Krok 4
Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze, aby uzyskać wsparcie, jeśli to konieczne. Rozciągnij lewą nogę za sobą, aż noga będzie wyprostowana, a wierzch stopy oprze się o podłogę. Trzymaj prawą nogę pochyloną. Zrelaksuj się w tej pozycji przez 10 sekund. Powinieneś czuć rozciąganie na zewnętrznej stronie prawej nogi i wzdłuż przedniego lewego uda i bioder. Umieść blok jogi lub dużą książkę pod prawym biodrem, jeśli to konieczne, aby utrzymać swoją masę ciała.
Krok 5
Wyciągnij prawą stopę do przodu, aż prawa noga będzie prosta, a prawa pięta oprze się o podłogę. W razie potrzeby umieść jeden lub dwa bloki jogi lub książki pod prawym biodrem, aby utrzymać swoją wagę. Zrelaksuj się w tej pozycji przez 10 sekund. Powinieneś czuć rozciąganie wzdłuż tylnej części prawego uda i pośladka oraz przedniej części lewej nogi i bioder.
Krok 6
Usuń jeden blok, aby zbliżyć się do podłogi, jeśli pozwoli na to twoja elastyczność. Jeśli nie, pozostań w wysokim podziale. Z biegiem czasu twoje mięśnie i ścięgna staną się bardziej elastyczne i będziesz w stanie usunąć podpórki.
Krok 7
Zegnij prawą nogę, oprzyj się na prawym biodrze i machnij lewą nogą do przodu, aby wyjść z rozszczepienia. Potrząśnij nogami, a następnie odpocznij wygodnie w pozycji siedzącej na 30 sekund. Powtórz podział z przeciwną nogą.
Wskazówki
- Gdy staniesz się bardziej elastyczny, ostatecznie będziesz w stanie zrobić podział z pozycji stojącej, przesuwając przednią stopę do przodu i tylną stopę z powrotem.
Ostrzeżenia
- Nie próbuj wchodzić w pełny podział z pozycji stojącej, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś - możesz ciągnąć, rozrywać lub napinać mięśnie. Natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból w udach lub biodrach lub jeśli poczujesz lub usłyszysz pop.
