Plan menu bez glutenu i produktów mlecznych nie musi być skomplikowany, drogi ani czasochłonny w przygotowaniu. Będzie to jednak wymagało pewnego planowania z wyprzedzeniem, aby przygotować proste, zrównoważone pod względem odżywczym posiłki, które zapewnią ci odpowiednie witaminy i minerały przy jednoczesnym przestrzeganiu ograniczeń dietetycznych. Zapytaj swojego lekarza, dietetyka lub dietetyka o pomoc w projektowaniu zdrowego menu bez glutenu lub produktów mlecznych.
Bezglutenowe ziarna na śniadanie
Śniadanie na diecie bezglutenowej i bezmlecznej może składać się z jajecznicy wymieszanej z wodą lub mleka roślinnego, takiego jak mleko migdałowe lub sojowe, kromki bezglutenowego tostu z bezcukrowymi przetworami owocowymi i kawałkiem świeżych owoców. Pszenica, orkisz, żyto, kamut, otręby i jęczmień zawierają gluten, więc musisz wybrać chleb zrobiony z mąki z ziarna bezglutenowego, takiego jak ryż, len, amarant, kasza gryczana, kukurydza, proso lub orzechy ziemne , nasiona lub soja. Wybierz wzbogacone wapniem mleko roślinne, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wapnia bez spożywania produktów mlecznych.
Warzywa na lunch
Aby przygotować prosty obiad, spróbuj talerza ciemnej, liściastej zieleni sałatowej z łososiem konserwowym, gotowaną białą fasolą i dużą ilością warzyw, takich jak posiekane pomidory i ogórki, startą marchewkę, pokrojone w kostkę cebule i gotowane na parze brokuły lub szparagi. Aby uzyskać maksymalne stężenie wapnia, zetrzyj wszelkie kości łososiem widelcem i dodaj zielenie jak kapusta do miksu sałatkowego. Unikaj grzanek, imitacji boczku i komercyjnych sosów sałatkowych, z których wszystkie mogą zawierać gluten. Zamiast tego, przygotuj własny zdrowy dla serca dressing przy użyciu octu destylowanego, przypraw lub ziół i jednonienasyconego oleju, jak oliwa z oliwek.
Wybierz Lean Protein na kolacji
Prosta, ale pożywna kolacja bezglutenowa i bezmleczna może obejmować grilowaną londyńską pieczeń połączoną z gotowaną komosą ryżową lub brązowy ryż, warzywa gotowane na parze i deser ze świeżych owoców. Unikaj nadmiaru tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu, wybierając chude kawałki mięsa wołowego lub wieprzowego, bez skóry bez skóry i owoców morza, a także tłuste kawałki lub przetworzone mięso. Ugotuj ziarna takie jak komosa ryżowa lub ryż w wodzie zamiast bulionu lub bulionu, który można przygotować ze składników zawierających gluten. Poprzez włączenie do obrotu warzyw zielonych liści, takich jak bok choy lub collard lub rzepa, zapewnisz sobie dużo wapnia.
Spraw, by Twoje przekąski się liczyły
Surowe lub zwykłe, suche orzechy i nasiona mogą dodawać składniki odżywcze do twojej diety bez dodatku glutenu lub mleczarstwa. Na przykład zjedz pół miganki, popołudniową lub wieczorną migdałami ze świeżymi owocami w całości lub w plasterkach. Inne akceptowalne, ale zdrowe przekąski to zwykły popcorn podawany z oliwą z oliwek i wybór przypraw lub ziół, ciastka ryżowe posmarowane masłem orzechowym lub hummus z fasolą podawany z bezglutenową opcją, taką jak krakersy ryżowe lub surowe paluszki warzywne.
