Sporty motorowe wymagają odmiennego podejścia do diety niż zawodów wytrzymałościowych. Utrzymywanie masy mięśniowej, siły i siły jest kluczowe, niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, trójbój siłowy, bierzesz udział w zawodach terenowych, takich jak rzut oszczepem, strzał, a nawet sprint. Ale jest mało prawdopodobne, że będziesz potrzebował dość dużej ilości węglowodanów zwiększających ilość energii w diecie, które biegacze maratonu, triatlicy i rowerzyści robią.
Spraw, aby białko było priorytetem
Białko nie robi wiele w zakresie dostarczania energii, ale wspomaga wzrost i zatrzymywanie mięśni, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnej siły i mocy. Według zarejestrowanej dietetyk Alexandra Caspero, sportowcy potrzebują od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała - lub od 0,55 do 0,77 gramów na kilogram masy ciała - każdego dnia. Terminy białkowe są krytyczne, zauważa Stuart Phillips w artykule dla "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". Godzina po treningu to najważniejszy czas na spożywanie białka, a sportowcy powinni skupić się na źródłach wysokiej jakości, takich jak mięso, ryby, nabiał i jaja.
Policz swoje kalorie
Podczas gdy wydarzenia z zasilaniem zazwyczaj nie spalają dużej liczby kalorii, musisz jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać swój rozmiar i siłę. Spożycie kalorii zależy od aktualnej masy ciała i twoich celów. Jako przewodnik, trener siłowy i trójboista Jordan Syatt zaleca, aby przy podawaniu wagi utrzymać od 13 do 15 kalorii na kilogram masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć, aby obniżyć wagę lub poprawić stosunek mocy do wagi, bardziej odpowiednie jest 10 do 12 kalorii na funt, podczas gdy dla uzyskania masy, strzelaj od 16 do 18 kalorii na funt.
Crucial Carbs
Węglowodany to nie tylko energia - są ważne dla utrzymania masy ciała i budowania mięśni. Amerykańska agencja antydopingowa zaleca spożywanie od 50% do 70% dziennej dawki kalorii w postaci węglowodanów. Z kolei Phillips radzi, aby obniżyć do 30 procent, a nawet 65 procent całkowitego dziennego spożycia z węglowodanów. Na diecie o 3000 kalorii na dzień oznaczałoby to spożywanie od 900 do 1950 kalorii z węglowodanów. Podobnie jak białko, najważniejszy czas ładowania węglowodanów to przed i po zawodach i treningach.
Planowanie to dobrze
Dietetycy sportowi Michelle Rockwell i Susan Kundrat z University of Illinois zalecają jedzenie od pięciu do sześciu razy dziennie. Może to być trzy posiłki kwadratowe, a także przekąska, posiłek lub wstrząsnąć przed i po treningu. Rozpocznij dzień od śniadania wypełnionego białkiem, takiego jak jajka na bułce pełnoziarnistej lub szynki i omletu warzywnego z miską owsa na boku. Zrobić lunch na bazie białka - wrap z indyka i sałatki lub sałatka z makaronem z puszki tuńczyka są dobrym wyborem. Na wieczorny posiłek spożywaj białko w postaci wołowiny, więcej drobiu, ryby lub substytutu białka wegetariańskiego, a także dużo warzyw. Przed i po treningu lub konkursie, skupienie się na żywności o dużej zawartości węglowodanów - krakersy, owoce, napoje dla sportowców, mleko czekoladowe i ciastka ryżowe - wszystkie dostarczą łatwo trawione węglowodany. Dostosuj porcje do swoich celów odchudzania lub przybrania na wadze, masy ciała i harmonogramu zawodów.
