Podczas ćwiczeń organizm traci witaminy poprzez pot i metabolizm, zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak kompleks B. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D i E, nie gubią się tak łatwo jak witaminy rozpuszczalne w wodzie, ponieważ są przechowywane w tkance tłuszczowej. Oprócz węglowodanów i białek organizm potrzebuje pewnych witamin, które pomagają metabolizować energię komórkową, naprawiać uszkodzone tkanki i redukować wolne rodniki.
B Witaminy
Prawie wszystkie witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczu i białka. Bez odpowiedniej ilości któregokolwiek z tych witamin nie można właściwie przekształcić tych składników odżywczych w energię. Witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna, ryboflawina, B12 i B6, działają jako środki wspomagające enzymy metaboliczne w celu zainicjowania pewnych etapów procesu metabolicznego. Możesz uzyskać te witaminy z mięsa, produktów mlecznych, owoców, warzyw i roślin strączkowych. Dietetyk Ellen Coleman zaleca spożywanie posiłku po treningu, który jest bogaty w witaminy z grupy B w postaci płynnej w celu zwiększenia szybkości wchłaniania. Opcje obejmują koktajle owocowe lub koktajle proteinowe.
Witamina E
Witamina E jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która pomaga redukować wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki są niestabilnymi związkami organicznymi, które są produktami ubocznymi utleniania komórkowego. Związki te uszkadzają błonę komórkową poprzez usunięcie jednego z jej elektronów. Biolog George Mateljan, autor "World's Healthiest Foods" sugeruje, że jesz orzechy, nasiona i ryby z zimną wodą, aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy E. Celuj w około 1000 mg dziennie w swojej diecie.
Witamina C
Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która działa jako przeciwutleniacz i pomaga w tworzeniu kolagenu, który nadaje strukturę tkankom łącznym w skórze i dziąsłach. Pomaga także w regeneracji witaminy E po przekazaniu elektronu wolnemu rodnikowi, wspiera układ odpornościowy i poprawia wchłanianie żelaza, co pomaga organizmowi uzupełnić składniki odżywcze i naprawić uszkodzenia tkanek. Mateljan zaleca, aby uzyskać witaminę C z owoców cytrusowych i zielonych, liściastych warzyw ze względu na wysoką koncentrację tej witaminy. Zjedz surowe warzywa; gotowanie niszczy część ich witaminy C.
Witamina D
Twoje ciało wykorzystuje witaminę D do regulowania poziomu wapnia i fosforu w krwioobiegu i wchłaniania w kościach. Według Linus Pauling Institute of Oregon State University, witamina D zmniejsza również ryzyko raka gruczołu krokowego, piersi i okrężnicy, a także osteoporozy. Trening siłowy bez witaminy D byłby nieskuteczny. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, są najlepszym źródłem witaminy D. Nie należy przyjmować więcej niż 50 mcg witaminy D dziennie.
