Podstawowe pompki i pullupy mogą być komplementem każdej rutyny treningowej lub ćwiczyć samodzielnie. Ich zalety mogą w dużej mierze wynikać z ich wymogu używania własnej masy ciała jako odporności na wzmocnienie mięśni. Ćwiczenie odpowiedniej formy i powtarzanie pompek lub pullupów pomaga wzmocnić mięśnie.
Indywidualna linia bazowa
Liczba pompek lub pullup, które wykonujesz, może się znacznie różnić w zależności od potrzeb i możliwości Twojej kondycji, a także od masy ciała. To, co jest idealne dla ciebie, może być inne dla innych. Zacznij od indywidualnej linii bazowej. Użyj stopera, aby czas się i wykonaj jak najwięcej pushup przez jedną minutę. Użyj tej liczby jako minimalnej liczby na zestaw i wypełnij przynajmniej trzy zestawy.
Właściwa forma dla Pushup
Impuls występuje w kilku formach, głównie w celu dostosowania do różnych możliwości fizycznych. Modyfikacje są pomocne, jeśli jesteś nowy w pushupie lub pracujesz nad poprawą swojej sprawności fizycznej. Jednak Twoim ostatecznym celem powinno być osiągnięcie poziomu komfortu w celu wykonywania pompek w tradycyjny sposób. Aby to zrobić, połóż się na podłodze na brzuchu, trzymając nogi i stopy razem. Połóż dłonie przy ramionach dłońmi na podłodze. Naciskaj dłonie na podłogę, aby podnieść ciało, utrzymując tors, biodra i nogi w jednej linii. Jeśli masz problemy z kolanami lub czujesz nieprzyjemne napięcie ramion, połóż kolana na podłodze podczas wykonywania pompki.
Właściwa forma na pullup
Standardowy pullup jest wykonywany na pasku pullup. Użyj takiego, który został profesjonalnie zainstalowany, aby mógł utrzymać swoją wagę. Uklęknij lub stań na krześle i sięgnij, aby złapać poprzeczkę, dłońmi skierowaną do siebie. Trzymaj sztangę cały czas i angażuj mięśnie bicepsa, by pociągnąć twoje ciało aż broda unosi się nad barem. Niektóre siłownie mają maszynę pullup, w której można dodać wagę, aby zapewnić dodatkowy opór. Wypróbuj standardowy pasek, aby najpierw poznać ruch. Możesz użyć maszyny jako wyzwania po opanowaniu paska pullupów.
Docelowe liczby
Dążenie do 12-15 powtórzeń doprowadzi do zwiększenia siły mięśni w miarę upływu czasu. Odpowiedni jest jeden zestaw od 12 do 15, ale wykonanie trzech zestawów od 12 do 15 da wyniki długoterminowe. Jeśli początkowo nie możesz ukończyć między 12 a 15 powtórzeń, wykonaj tyle zadań, ile możesz, i ustal ten numer jako cel. Po 15 prostych krokach zwiększ liczbę do 20 lub 25 i zwiększaj ją z czasem.
