Chcesz zmienić swoje ciało w zaledwie 50 dni na to licealne spotkanie, wielki ślub lub spotkanie z twoim byłym. Przy odpowiedniej diecie i ćwiczeniach spodziewaj się znacznej utraty wagi, poprawy napięcia mięśniowego i zwiększonej wytrzymałości w ciągu tych siedmiu tygodni. Dokładne wyniki zależą od początkowej masy ciała i kondycji fizycznej, a także od czasu, w jakim musisz się zaangażować w ten plan odchudzania. Możesz nie osiągnąć swojego ostatecznego celu w ciągu 50 dni, ale możesz poczynić poważne postępy i użyć go do rozpoczęcia przez całe życie wyników.
Praktyki dotyczące utraty wagi dźwięku
Szybkie schematy odchudzania mogą być kuszące, ponieważ obiecują wyniki w krótkim czasie. Plany te są jednak bardzo restrykcyjne, więc możesz mieć problemy z ich przestrzeganiem i możesz zrezygnować na długo przed upływem 50-dniowego terminu. Ekstremalne ograniczenie liczby kalorii lub zakaz spożywania całych grup żywności może spowodować brak kalorii. Nawet jeśli uda ci się pozostać przy planie i stracić na wadze, jak tylko minie 50 dni i powrócisz do swoich normalnych nawyków żywieniowych - prawdopodobnie odzyskasz utracone kilogramy.
Staraj się utrzymać deficyt rzędu od 500 do 1000 kalorii na dzień, aby stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, aby uzyskać jak najlepsze wyniki leczenia. Możesz stracić kilka dodatkowych kilogramów w pierwszych kilku tygodniach planu, gdy twoje ciało się dostosuje, ale spodziewaj się, że stracisz najwyżej 14 funtów w ciągu 50 dni. Stwórz deficyt, łącząc ćwiczenia i podejmując mądre wybory żywieniowe.
Dokładnie ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć przez 50 dni, zależy od tego, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Twoje zapotrzebowanie na kalorie zależy od Twojego wieku, wielkości i płci. Skorzystaj z kalkulatora online, aby pomóc Ci dokładnie określić swój. Dieta od 1200 do 1800 kalorii jest uważana za niskokaloryczną i skuteczną w utracie wagi odpowiednio dla kobiet i mężczyzn, ale nie schudnąć poniżej tych poziomów kalorii lub spowolnić metabolizm.
Podejścia dietetyczne do utraty wagi
Podejścia dietetyczne pomagają celowo schudnąć. Aby zachować niskokaloryczne cele, unikaj jedzenia z nadmiarem cukru, rafinowanymi ziarnami i tłuszczami nasyconymi. Wypij także napoje kaloryczne, takie jak napoje gazowane, poncz owocowy i napoje energetyczne; są to głównie cukier i nie przyczyniają się do odżywiania.
Zamiast tego skup się na pełnych pokarmach, które dostarczają wielu składników odżywczych, abyś czuł się naładowany i pełen energii. Świeże warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce zapewniają błonnik, który spowalnia ruch pokarmowy w przewodzie pokarmowym i minimalizuje wahania poziomu cukru we krwi, co często prowadzi do apetytu. Białko wymaga dłuższego trawienia niż węglowodany, więc po jedzeniu czujesz się bardziej zadowolony. Twoje ciało zużywa więcej energii do trawienia białka, więc masz niewielki impuls do metabolizmu. Odpowiednie białko wspiera również wysiłki na siłowni, aby budować mięśnie, co zapewnia dalsze korzyści metaboliczne.
Jak wyglądają Twoje posiłki
Przez 50-dniowy program przygotuj prosty plan posiłków, dodając porcję chudego białka, 1/2 do 1 szklanki pełnych ziaren i obfite porcje włóknistych warzyw lub świeżych owoców przy każdym posiłku.
Na przykład śniadanie może składać się z dwóch jajek gotowanych ze szpinakiem i grzybami wraz z angielską babeczką pełnoziarnistą; smoothie z wiśniami, garścią szpinaku i greckim jogurtem; lub płatki owsiane z jagodami i twarogiem. Na obiad owinąć chudy stek w tortille kukurydziane i podawać z kilkoma płatami awokado, sałaty i salsy; zjeść dużą sałatkę z dodatkiem romaine, papryki, rzodkiewki, marchewki i ogórków z grilowaną piersią kurczaka i oliwą z oliwek; lub na ubitym w wodzie tuńczyku zmieszanym z niskotłuszczowym jogurtem, siekanym selerem i sokiem z cytryny na pita z pszenicy pełnej z patyczkami z marchwi na boku. Kolacja może wynosić od 3 do 5 uncji każdego prażonego, grillowanego lub pieczonego białka - takiego jak łosoś, tofu lub indyk - z brązowym ryżem lub komosa ryżowa i dwoma filiżankami warzyw gotowanych na parze, takich jak brokuły, kalafior, kapusta, cukinia lub zielona fasolka .
Przekąski powinny również składać się z całych pokarmów, z naciskiem na białko. Na przykład, weź kawałek świeżego owocu z kilkoma łyżkami orzechów, jogurt z jagodami, 1/4 szklanki hummus z pokrojonymi warzywami lub tkane krakersy pszenne z niskotłuszczowym serem.
Skaluj swoje części w górę lub w dół, aby te wybory pasowały do Twojego dziennego kalorycznego budżetu.
Strategie ćwiczeń dla uzyskania kształtu
Mieszanka ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu oporowego pomaga uzyskać kształt w ciągu 50 dni. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe poruszają duże grupy mięśni, aby podnieść tętno, przerwać pot i spalić kalorie. Trening wytrzymałościowy polega na użyciu ciężarków, maszyn, rur, masy ciała lub kettlebells, aby przeciążać mięśnie, aby stały się mocniejsze i bardziej stonowane. Posiadanie większego procentu masy mięśniowej w stosunku do masy tłuszczowej również maksymalizuje metabolizm, aby pomóc Ci upaść.
Oprócz formalnego ćwiczenia, skorzystaj z 50 dni, aby podnieść całodzienny poziom aktywności fizycznej. Mały ruch niezwiązany z ćwiczeniami zwiększa również spalanie kalorii i poziom twojego zdrowia. Jak zauważono w wydaniu z 2010 roku w ćwiczeniach i ocenach sportowych, siedzenie za dużo - nawet jeśli spełniasz zalecenia aktywności fizycznej - zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych i przedwczesnej śmierci. Jeśli masz pracę biurową, wstań i idź od pięciu do dziesięciu minut co godzinę, wybierz schodki zamiast windy, wiercenie się, parkowanie dalej na parkingu i skorzystaj z domowych obowiązków, aby pomóc ci stracić funty.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 50 dni
Jeśli jesteś zupełnie nowy, aby ćwiczyć, lub wracasz po długiej przerwie, może ci to zająć pierwsze 14 dni twojego planu, aby dostać się do groove. Pracuj przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Na początku należy skupić się na wysiłkach o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, zajęcia fitness taneczne, aerobik w wodzie lub jazda na rowerze.Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ czas trwania do 60 lub 90 minut przez większość dni, a także intensywność sesji do biegania lub szybszej jazdy na rowerze. American College of Sports Medicine deklaruje, że co najmniej 250 minut ćwiczeń wysiłkowych o umiarkowanej intensywności jest konieczne dla znacznego spadku masy ciała.
Gdy uda Ci się zarządzać co najmniej 250 minutami na tydzień, zwiększ intensywność niektórych sesji, aby włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności. HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności - pobudza organizm do skuteczniejszego spalania tłuszczu i może wywoływać większą sprawność fizyczną, donosi artykuł opublikowany w Journal of Otyłość w 2011 roku. Wymaga to naprzemiennych krótkich wybuchów wysiłku z napadami nisko -intensywność pracy. Na przykład można wykonać 12 powtórzeń jednej minuty sprintu na bieżni, a następnie minutę marszu. Wykonuj takie treningi interwałowe w od dwóch do czterech treningów w tygodniu, ale utrzymuj aktywność w stanie ustalonym w pozostałe dni, aby promować spalanie kalorii. Zbyt duży trening interwałowy wypala i zmniejsza zyski.
Trening siłowy, aby uzyskać kształt
Trening siłowy pomaga zrównoważyć naturalną utratę masy mięśniowej, która występuje wraz z wiekiem. Ta utrata masy mięśniowej powoduje, że czujesz się nieswojo i może to spowodować przyrost tłuszczu, ponieważ spowalnia to twój metabolizm.
Nie musisz pracować jak kulturysta, aby osiągnąć rezultaty. Celuj w co najmniej dwa treningi tygodniowo, które dotyczą każdej większej grupy mięśniowej, w tym klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion, brzucha, nóg i bioder. Kiedy zaczynasz, ćwicz ćwiczenia na ciele dla jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń. Przykładami takich ruchów są przysiady, pchnięcia, pompki, podskoki, tricepsowe spadki i brzuszki. Po tygodniu lub dwóch, dodaj wagę, dodatkowe ćwiczenia i więcej zestawów. Użyj ciężaru, który jest ciężki przez ostatnie powtórzenie w zestawie od ośmiu do 12 i zwiększ wagę, ponieważ 12 powtórzeń staje się łatwe. Kiedy zaczynasz trening siłowy, spodziewaj się znacznej poprawy napięcia mięśniowego i siły. To może zmaleć, gdy zbliżasz się do swojego 50-dniowego celu, ale jest to naturalne, ponieważ zmiany stają się mniej oczywiste, gdy stajesz się silniejszy i sprawniejszy.
Przynajmniej raz w ciągu 50 dni zmień swój program, zwiększając wagę, zmieniając kolejność ćwiczeń lub dodając nowe ruchy. Martwe ciągi, podkolanówki, prasy klatki piersiowej, zgięcia w rowerach i przysiady pojedynczych nóg są trudniejszymi ćwiczeniami, które można dodać. Te zmiany pomogą ci zapobiec osiągnięciu plateau, który całkowicie powstrzymuje twój postęp. Zawsze zapewniaj sobie co najmniej 48 godzin między treningami dla określonych grup mięśni, aby umożliwić naprawę i regenerację, co zachęca do rozwoju.
