Twoja klatka piersiowa składa się z kilku mięśni i grup mięśni zwanych twoimi pecs lub mięśni piersiowych. Mięśnie piersiowe są ukryte pod dużymi mięśniami piersiowymi, które dają twoją klatkę piersiową. Ćwiczenia mięśni piersiowych mniejszych wspomagają mięśnie piersiowe i zwiększają siłę i zakres ruchów w stawie barkowym. Skonsultuj się z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek radykalnych zmian w swoim schemacie fitness.
Definicja
Mięsień pectoralis minor znajduje się w górnym kwadrancie klatki piersiowej poniżej głównych mięśni piersiowych. Mięśnie pectoralis minor przywiązują się do górnej części obojczyka lub obojczyka, do połowy trzeciego, czwartego i piątego żebra. Funkcja mięśnia piersiowego mniejszego pozwala zakrzywiać ramię do przodu i pociągać łopatkę lub łopatkę w dół.
Pompki
Aby wykonać pompkę, połóż dłonie na podłodze w przybliżeniu na szerokość barków i wyciągnij ramiona, upewniając się, że masz niewielkie zgięcie w łokciach. Podtrzymuj dolne partie kolanami lub palcami w zależności od aktualnego poziomu siły. Opuść ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi i powróci do pozycji wyjściowej. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Na przykład, możesz robić pompki na podłodze przy użyciu stolika do kawy lub innego mocnego, niskiego przedmiotu, aby oprzeć stopy lub ręce, lub wykonywać stojące pompki stojąc w niewielkiej odległości od ściany i kładąc na niej ręce. Wszystkie te pozycje pompowania skutecznie działają na mięśnie piersiowe i mniejsze.
Ramię ciągnie
Ciągnięcie za sobą ramion, trzymając łokcie zgięte, a przedramiona prostopadłe do podłogi to doskonałe ćwiczenie do rozciągania i stonowania mięśni piersiowych mniejszych bez użycia ciężarków. Stań lub siadaj i zginaj ramiona z łokciami po bokach i ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ręce do tyłu, jakbyś próbował dotknąć swoich łopatek za plecami. Przytrzymaj skurcz przez kilka chwil, a następnie zwolnij. Powtórz zgodnie z potrzebami.
Równoległe zanurzenia w barze
Stań między dwoma równoległymi prętami. Podnieś ciało z ziemi, chwytając każdy pasek za ręce. Lekko ugnij łokcie i ugnij kolana, tworząc pod kątem 90 stopni nogi - to jest twoja pozycja wyjściowa. Opuść powoli ciało, zginając łokcie, aż uformują się pod kątem 90 stopni, i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Ten ruch działa na kąt obrotu łopatki w dół i rozciąga się i wzmacnia mięsień piersiowy mniejszy w tym samym czasie.
