Większość dolnych bólów pleców wynika z napiętych mięśni lub więzadeł, i choć często bolesne, zwykle ustępuje samoistnie. Problemy strukturalne kręgosłupa, takie jak przepuklina dysków, czasami wymagają interwencji chirurgicznej. Pływanie zapewnia nieporęczne środowisko, w którym można ćwiczyć duże mięśnie pleców i mniejsze grupy mięśni, które wspomagają je. Odpowiednia technika udaru zapobiega urazom związanym z pływaniem, a ćwiczenia udarowe i kopnięcia pomagają rozluźnić napięte mięśnie.
Ciągnięcie
Pływanie działa na duże mięśnie klatki piersiowej, pleców i nóg. Nadużywanie lub osłabienie mięśni używanych do obracania ciała w stylu dowolnym prowadzi do bólu w dole pleców. Ciągnięcie freestyle oznacza pływanie z odizolowanymi nogami. Zmienia nieco pozycję pływaka w wodzie i eliminuje bolesne ruchy związane z uderzeniem o trzepotanie. Korzystanie z pławy odciąga nogi od tonięcia i pomaga utrzymać ciało wysoko w wodzie. Trzymaj opływową pozycję i głowę stabilnie. Wykonuj długie ruchy, licząc ruchy na długość. Wyciągnij cztery okrążenia z 50-metrowego basenu lub ośmiu okrążeń z 25-metrowego basenu. Zmniejsz liczbę uderzeń na długość i skoncentruj się na wydłużeniu ciała i rozciągnięciu mięśni w dolnej części pleców.
Ćwiczenia wertykalne
Pionowe kopanie zmusza pływaka do utrzymania równowagi w wodzie i używania nogi i wspomagających mięśni brzucha, aby utrzymać pozycję pionową. Wykonaj trzepotanie lub freestyle kick, trzymając ręce z wody w pozycji "poddania się". Kopnij przez jedną minutę. Następnie trzymaj nogi nieruchomo i wiosłuj rękami, aby utrzymać się na powierzchni wody. Sculling oznacza ciągłe ruchy okrężne rękami, dłonie skierowane w dół na wodę. Podnieś kolana i wyciągnij nogi tak, aby nogi były prostopadłe do torsu. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie kontynuuj. Powtarzaj przez jedną minutę.
Dolphin Kick
Odwróć się na plecy i wykonuj kopnięcia delfinami, ciągnąc i pchając, używając mięśni rdzenia brzucha. Użyj falistego ruchu biodra, aby zginać i kurczyć mięśnie pleców. Powtórz z płetwami pływackimi i bez nich. Wykonuj podobne ćwiczenie z boku. Wykonuj kopie delfinów, gdy Twój dolny grzbiet jest zdrowy i wolny od bólu.
