Jeśli zauważysz kilka dodatkowych kilogramów krótko po zjedzeniu węglowodanów, niektóre z tych węglowodanów mogły zostać wykorzystane do uzupełnienia zapasów glikogenu w organizmie. Węglowodany mogą również przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, jeśli powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Ale w końcu węglowodany nie mogą sprawić, że przybierzesz na wadze, jeśli nie spożyjesz więcej kalorii niż przez ćwiczenia i aktywność.
Waga wody z przechowywanych węglowodanów
Po strawieniu węglowodanów do glukozy cukier trafia do komórek, które potrzebują energii. Jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, cukier trafia do wątroby, gdzie jest przekształcany w formę glukozy o nazwie glikogen. Glikogen magazynowany jest w wątrobie i mięśniach szkieletowych, dzięki czemu będą one miały natychmiastowe źródło energii, gdy poziom aktywności się zwiększy. Ciało może przechowywać jedynie ograniczoną ilość glikogenu, chociaż trening wytrzymałościowy zwiększa ilość pamięci. W zależności od zdolności organizmu i intensywności aktywności glikogen może zostać wyczerpany w ciągu około 20 do 90 minut.
Cząsteczki glikogenu trzymają znaczną ilość wody. Każdy gram glikogenu, który jest przechowywany w twoim ciele, jest dołączony do 2,7 gramów wody, informuje amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. To nie jest to samo, co retencja wody. Kiedy zatrzymujesz wodę, woda jest utrzymywana pomiędzy komórkami i powoduje uczucie wzdęcia. Woda w glikogenie jest częścią jego struktury molekularnej. Ale woda wciąż zwiększa wagę, więc gdy ładujesz węglowodany i uzupełniasz zapas glikogenu, możesz zwiększyć swoją wagę nawet o 3 do 5 funtów.
Huśtawki cukru we krwi i przyrost wagi
Niektóre rodzaje węglowodanów - biała mąka, biały ryż i żywność przygotowana z dodatkiem cukru - zawierają małe cząsteczki glukozy, które są łatwe do strawienia, dzięki czemu szybko dostają się do krwiobiegu. Gdy poziom cukru we krwi skoki, insulina jest uwalniana w celu usunięcia nadmiaru cukru. Chociaż jest to praca krytyczna, może to prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Kiedy w krwioobiegu jest za dużo cukru, a insulina nie może przywrócić równowagi poprzez transport cukru do komórek w celu pozyskania energii, wysyła wiadomości do wątroby, że nadszedł czas na przechowywanie tłuszczu. Po zapełnieniu zapasów glikogenu wątroba zamienia glukozę w trójglicerydy przechowywane w tkance tłuszczowej. Ale insulina nie kończy się na tym. Mówi także komórkom tłuszczowym, aby przestały rozkładać tłuszcz, który jest już przechowywany. Innymi słowy, insulina zapobiega utracie wagi, a jednocześnie zwiększa podatność na przybranie na wadze.
Ludzie, którzy mają cukrzycę przed zabiegiem lub którzy przeszli operację żołądka, mogą mieć reaktywną hipoglikemię, co oznacza, że trzustka wysyła zbyt dużo insuliny do krwioobiegu po jedzeniu. W rezultacie zbyt dużo glukozy zostaje usunięte, a poziom cukru we krwi spada poniżej normalnego poziomu. Nawet jeśli twój ostatni posiłek nie był tak dawno temu, niski poziom cukru we krwi sprawia, że czujesz się głodny i masz większe szanse przejadania się.
Masa uzyskana z zbyt wielu węglowodanów
Najbardziej oczywistym sposobem na przybieranie na wadze z węglowodanów jest nadkonsumpcja. Podczas gdy nadmiar kalorii z dowolnego makroelementu - węglowodanu, białka lub tłuszczu - doda kilogramy, węglowodany mogą być większym winowajcą tylko dlatego, że tak wiele przekąsek, słodyczy i ulubionych potraw jest w nich wysoko.
Każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. To nie brzmi jak dużo, chyba że przestaniesz brać pod uwagę liczbę węglowodanów w niektórych produktach. Na przykład, 1 puszka 12-uncji słodzonej coli zawiera 37 gramów dodanego cukru i 155 kalorii, z których 148 pochodzi z dodanego cukru. Plasterek zwykłego ciasta funtowego ma 16 gramów cukru i 173 kalorii. To tylko dwa przykłady węglowodanów, które dostarczają wystarczającej ilości kalorii, aby zrujnować dzienny cel kaloryczny. Mają także dodatkowy potencjał do zwiększenia masy ciała, ponieważ powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Przyrost masy ciała związany z spożywaniem większej ilości kalorii niż spalanie ciała w celu uzyskania energii nie następuje z dnia na dzień. Gdy konsekwentnie jesz za dużo, stopniowo osiągniesz punkt, w którym zużyłeś 3500 kalorii więcej niż spaliłeś. W tym momencie zyskasz 1 funt wagi. Możesz go nie zauważyć, dopóki nie zmieni się z 3 na 5 funtów lub więcej.
Wskazówki, jak unikać przyrostu masy z węglowodanów
Nie możesz powstrzymać organizmu przed magazynowaniem glikogenu, pamiętaj więc, że waga związana z glikogenem jest zdrowa. Potrzebujesz glikogenu, aby uzyskać optymalną wydajność i energię, szczególnie jeśli jesteś zaangażowany w sport lub ćwiczenia wytrzymałościowe lub prowadzisz aktywny tryb życia. Jeśli spożywasz węglowodany regularnie, zapasy glikogenu pozostają pełne i stają się normalną częścią całkowitej masy ciała.
Możesz uniknąć efektu magazynowania tłuszczu przez insulinę, wybierając złożone węglowodany lub skrobie. Węglowodany te są wytwarzane z dużych cząsteczek cukru, które wymagają dłuższego trawienia i wchodzą do krwiobiegu w wolnym tempie. Zawierają również błonnik, który zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi i wspomaga odchudzanie, sprawiając, że czujesz się pełny. Złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż, cała pszenica, fasola, groch, komosa ryżowa i ziemniaki mają dodatkową zaletę dostarczania witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Co najważniejsze, upewnij się, że wszystkie węglowodany, które spożywasz, pasują do Twoich codziennych celów dotyczących kalorii. Czterdzieści pięć do 65 procent całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, zaleca Instytut Medycyny. Jeśli chodzi o błonnik, kobiety potrzebują 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dostawać 38 gramów dziennie.
