Kiedy próbujesz schudnąć, powolny i stały wyścig wygrywa. Utrata wagi przy stopniowej, długotrwałej szybkości zwiększa długoterminowy sukces jej zatrzymywania, dlatego planuj zdrową utratę wagi od 1 do 2 funtów na tydzień. Dokonaj właściwych zmian i bądź sumienny, a możesz się spodziewać utraty 30 funtów w 3,75 do 7,5 miesiąca. Wiele czynników wpływa na wskaźnik utraty wagi, takich jak płeć, wiek i poziom aktywności podstawowej, więc możesz osiągnąć swój cel przed lub po tym oszacowanym okresie. Dostępna jest szeroka gama strategii odchudzania, ale wszystko sprowadza się do spalenia większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem planu odchudzania i pomóż w zindywidualizowaniu planu, aby spełnić twoje potrzeby.
Jak stracisz 30 funtów
Aby stracić 30 funtów w ciągu czterech do siedmiu miesięcy, musisz stworzyć deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie. Sprawdzonym sposobem jest zmniejszenie dziennego spożycia o 500 kalorii i dodanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni. American College of Sports Medicine zaleca ponad 250 minut tygodniowo, gdy masz znaczną wagę do stracenia, a także dwie do trzech sesji treningu siłowego w każdym tygodniu w celu zwiększenia masy mięśniowej. Deficyt kalorii wytworzony poprzez połączenie diety o obniżonej kaloryczności i ćwiczeń fizycznych pozwala na utratę docelowej wagi w ciągu czterech do siedmiu miesięcy.
Aby sprawdzić swoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, skorzystaj z kalkulatora online, w którym podasz aktualną wagę, wiek, płeć i poziom aktywności. Następnie odejmij 500 od podstawowego zapotrzebowania na kalorie, a otrzymasz docelową ilość kalorii dla utraty wagi. Pamiętaj, aby nie przekroczyć 1200 kalorii, jeśli jesteś kobietą i 1600 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną. Spadek poniżej dziennego poziomu kalorii może oznaczać brak niezbędnych składników odżywczych i może zmniejszyć metabolizm, opóźniając utratę wagi.
Planowanie odchudzania
Spraw, aby zdrowe wybory żywieniowe pozostały w docelowym zakresie kalorii i poprawiły Twoje zdrowie. Warzywa i owoce są pakowane w składniki odżywcze i naturalnie niskokaloryczne, więc zaopatrz się w te zszywki. Całe ziarna, takie jak owies, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień i pełnoziarnisty makaron są bogate w błonnik, który pomaga utrzymać Cię w pełni. Zastąp przetworzone mięsa, takie jak kiełbasa, z chudymi opcjami, takimi jak piersi z kurczaka i indyka oraz chude kawałki wołowiny, takie jak polędwica. Wymieniaj tłuszcze stałe na nienasycone oleje, takie jak te występujące w tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela. Innymi dobrymi źródłami nienasyconych tłuszczów są oleje roślinne, takie jak oliwa, nasiona lnu i sezam.
Ogranicz puste kalorie, które nie mają wartości odżywczych. Pochodzą one z dodanych cukrów i stałych tłuszczów znajdujących się w przetworzonej żywności. W amerykańskiej diecie napoje słodzone cukrem, ciasto, ciastka, pizza i lody to jedne z głównych źródeł pustych kalorii.
Kontrolowanie wielkości porcji odgrywa rolę w zarządzaniu wagą. Łatwym sposobem na zapamiętanie porcji odpowiedniej wielkości porcji jest użycie metody MyPlate. Podzielić zwykłą płytkę na cztery równe części i wypełnić każdą sekcję warzywami, pełnymi ziarnami, owocami i białkiem.
Pierwsze kroki Utrata 30 funtów
Pamiętaj, mówiąc, że kiedy nie uda ci się zaplanować, planujesz porażkę. Zaplanowanie zaplanowanej podróży na odchudzanie zwiększa szanse, że będziesz się do niej stosować i skutecznie osiągniesz swój cel. Będziesz potrzebował miesięcznego planowania i planowania posiłków. Notebooki są dobre do tego celu i masz możliwość korzystania z cyfrowych planistów online i na smartfonie. Użyj miesięcznego terminarza, aby zaplanować każdy tydzień w ciągu czterech do siedmiu miesięcy podróży odchudzania. Przygotuj posiłki na początku każdego tygodnia i umieść je w specjalnym urządzeniu do planowania posiłków, aby uniknąć zgadywania i utrzymywać Cię na dobrej drodze. Możesz nawet sporządzać listy zakupów z planu posiłków, aby utworzyć listę zakupów.
Wskazówki dotyczące utraty 30 funtów
Rozłóż posiłki przez cały dzień, aby uniknąć głodu. Posiadanie trzech głównych posiłków i trzech pożywnych przekąsek oznacza, że będziesz jeść mniej więcej co trzy godziny, jeśli normalnie wstaniesz o 8 rano i pójdziesz spać o 10:30.
Wdrażaj codzienny dzień w tygodniu, aby nie czuć się pozbawionym ulubionych potraw. Kontrola porcji jest nadal czynnikiem, więc na przykład stos ciasteczek o 100 kaloriach, zamiast kilku regularnych wysokokalorycznych ciasteczek. Lub, gdy oglądasz grę, zjedz jeden kawałek pizzy z cienkimi serami, zamiast kilku regularnych plasterków pizzy z głębokimi daniami z dziełami.
Prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najlepszych narzędzi do utraty 30 funtów w ciągu czterech do siedmiu miesięcy. Jest to skuteczna strategia do samodzielnego monitorowania diety, pomaga śledzić postępy, daje wgląd w to, co i kiedy jesz, i sprawia, że jesteś odpowiedzialny za swoje wybory żywieniowe. Jeśli uderzysz w przeszkodę, na której skala wydaje się nie poruszać, twój dziennik żywności stanowi doskonałe odniesienie do informowania o tym, gdzie musisz dokonać pewnych zmian.
Nagrywanie w dzienniku żywności może znacznie zwiększyć sukces odchudzania, zgodnie z badaniem koordynowanym przez cztery najlepsze ośrodki badawcze, w tym Kaiser Permanente i Johns Hopkins University. Spośród ponad 1600 uczestników, ci, którzy prowadzili dzienniki żywnościowe, stracili dwa razy tyle, co dieta bez zapisów, zgodnie z wynikami opublikowanymi w American Journal of Preventative Medicine w sierpniu 2008 roku.
