Zmiany w diecie mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Na przykład zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi i uzyskanie dziennego błonnika obniży poziom cholesterolu. Trzecim działaniem dietetycznym, które pomaga, jest zwiększenie spożycia substancji z roślin, zwanych fitosterolami. Beta-sitosterol jest jednym z najliczniejszych fitosteroli. Dostaniesz go z naturalnych źródeł, takich jak orzechy, oleje roślinne, awokado i gorzka czekolada.
Beta-Sitosterol Rundown
Spożycie 2 000 miligramów fitosteroli dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o 5 do 15 procent, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. Może być trudno uzyskać tak dużo z naturalnej żywności, ponieważ niektóre z najlepszych źródeł są również bogate w kalorie, więc ważne jest, aby ograniczyć ilość jedzenia. Możesz także zwiększyć dzienne spożycie, konsumując wzbogaconą żywność. Zależnie od produktu zawierają one od około 400 miligramów do 1700 miligramów wszystkich fitosteroli na porcję, według Cleveland Clinic. Mogą one jednak zawierać fitosterole inne niż beta-sitosterol.
Orzechy i nasiona
Bogate w składniki odżywcze orzechy i nasiona są dobrym źródłem witaminy E, potasu, magnezu i nienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również beta-sitosterol. Jedno z najlepszych źródeł - orzechy pistacjowe - dostarcza 60 miligramów beta-sitosterolu w 1-uncjowej porcji. Kolejne najlepsze wybory to orzechy makadamia, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy pekan i orzechy laskowe. Nasiona sezamu są również dobrym źródłem beta-sitosterolu, z 1 łyżką stołową, która dostarcza 19 miligramów.
Owoce i warzywa
Awokado przekracza każdy inny wybór w tej kategorii. Jeśli zjesz połowę awokado lub około 2/3 kubańskiego awokado, spożyjesz 76 miligramów beta-sitosterolu. Twoje ulubione owoce i warzywa zawierają fitosterole, ale wartości są zwykle podawane dla wszystkich fitosteroli, bez oddzielnej ilości beta-sitosterolu. Ogólnie rzecz biorąc, pomarańcze, buraki i brukselka mają około 24 miligramów wszystkich fitosteroli na 100 gramów jedzenia. Całkowita zawartość marchewki, kalafiora, kapusty, bananów, jabłek, brzoskwiń i gruszek wynosi od 8 do 18 miligramów na 100 gramów.
Oleje roślinne
Według Linus Pauling Institute najwyższe stężenia fitosteroli ogółem występują w olejach roślinnych. Jedna łyżka oleju rzepakowego i oleju kukurydzianego zawiera 59 miligramów beta-sitosterolu. Otrzymasz około 23 miligramów w łyżce oleju sojowego i 28 miligramów w tej samej porcji oleju lnianego. Oleje roślinne, a także orzechy, nasiona i awokado są dobrym źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów, które również obniżają poziom cholesterolu.
Ciemna czekolada
Ciemna czekolada zawiera te same składniki odżywcze przeciwutleniaczy jak winogrona, jagody, jabłka i herbata. Jest również naturalnym źródłem beta-sitosterolu. Aby uzyskać jak najwięcej fitosteroli, wybierz czekoladę o najwyższym odsetku substancji stałych kakao. Jednorazowa porcja czekolady mlecznej ma tylko 3 miligramy beta-sitosterolu, w porównaniu do gorzkiej czekolady z 70 do 85 procentami substancji stałych kakao, która zawiera 24 miligramy.
