Ćwiczenia aerobowe to najlepsza aktywność w zmniejszaniu masy ciała i masy tkanki tłuszczowej u osób otyłych, wynika z badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology w 2012 roku. Zmniejszenie masy ciała ma kluczowe znaczenie w leczeniu otyłości, ponieważ dodatkowa masa ciała zwiększa obciążenie stawów i narządy.
Z powodu tego stresu ćwiczenia aerobowe dla osób otyłych powinny mieć niewielki wpływ. Na szczęście aktywność cardio o niewielkim wpływie jest tak samo skuteczna jak inne rodzaje cardio w zwiększaniu częstości akcji serca i spalaniu kalorii.
1. Ćwiczenia wodne
Stojąc w wodzie po pas w talii, ciężar osoby w wodzie wynosi około 40 procent do 50 procent tego, co znajduje się na lądzie, dzięki pływalności. W wodzie głębokiej na szyi, masa ciała jest zredukowana do 10 procent jego wagi na lądzie. Woda zapewnia również 12-krotnie większy opór niż powietrze, dzięki czemu aerobik w wodzie jest bardzo skuteczny, zapewniając intensywny trening, który spala kalorie i wzmacnia mięśnie w tym samym czasie, ale bez stresu na stawach.
Ćwiczenia wykonywane w wodzie również nie podnoszą tętna tak jak równoważne ćwiczenia na lądzie. Oto kilka ćwiczeń wodnych do wypróbowania:
Chodzenie po wodzie: W talii do głębokiej wody w klatce piersiowej, chodź po basenie, kołysz ramionami, tak jak na lądzie. Trzymaj plecy prosto i nie chodź po palcach. Zwiększ wyzwanie, zakładając rękawice z siateczki, które zwiększają opór w miarę postępów.
Jogging wodny: W talii do głębokiej wody w klatce piersiowej poruszaj się po basenie tak szybko, jak możesz energicznie pompować ramiona do przodu i do tyłu. Aby uzyskać więcej wyzwań, kopnij kolana w górę tak wysoko, jak możesz lub spróbuj pobiegać do tyłu.
Stepping side-to-side: W talii do głębokiej wody w klatce piersiowej, zrób duży krok w bok prawą stopą, a następnie przynieś lewą stopę, aby ją pokonać. Powtórz, boczne przejście aż do końca basenu, a następnie cofnij się, tym razem idąc w lewo. Zwiększ wyzwanie, podnosząc tempo do pominięcia.
Pajacyki: W talii do głębokiej wody w klatce piersiowej rozsuń nogi i otwórz ramiona nad głową. Następnie przeskocz nogi razem i przyłóż ręce do swoich boków. Powtarzać.
Zacznij od kilku minut w czasie każdego z tych ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj ilość czasu spędzanego na robieniu, aż będziesz ćwiczył przez 20 do 30 minut na raz.
Stopniowo pracuj do chodzenia przez dłuższy czas. Prawa do zdjęć: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Chodzenie
Ze względu na łatwość dostępu, niewielki wpływ na środowisko i niskie ryzyko obrażeń, chodzenie jest kolejną doskonałą czynnością dla otyłych dorosłych. Twoje sąsiedztwo, parki sąsiedzkie, centra handlowe i ścieżki przyrodnicze to dobre miejsca na spacer.
Chodzenie na bieżni w domu lub na siłowni to kolejna opcja. Bieżnie mogą zapewnić bardziej absorbującą wstrząsy powierzchnię, która może być łagodniejsza na połączeniach. Jednak należy wziąć pod uwagę ciężar bieżni, ponieważ niektóre z nich nie są przystosowane do utrzymania więcej niż 350 funtów.
Podczas spaceru pompuj ramiona w przód iw tył. Kiedy czujesz się całkiem swobodnie z chodzeniem w wolniejszym tempie, eksperymentuj z krótkimi atakami szybszego chodzenia. Wymień minutę lub dwie szybkie chodzenie z tą samą ilością wolniejszego chodzenia. Stopniowo zwiększaj ilość czasu, który spędzasz na chodzeniu.
Zacznij od krótkich spacerów i stopniowo zwiększaj dystans lub czas spędzony na chodzeniu.
3. Krzesło aerobik
Dla osób otyłych z urazami lub chorobliwie otyłych aerobik na fotelu daje możliwość spalania kalorii bez potrzeby stania lub podtrzymywania ciężaru ciała. Krzesło aerobowe przypomina aerobik regularny, ponieważ polega na wykonywaniu powtarzających się ruchów rytmicznych, mających na celu podniesienie częstości akcji serca.
Oto kilka ćwiczeń aerobowych na krzesło, które można wypróbować:
Krzesła do skakania: Siedząc z założonymi rękami i szeroko otwartymi nogami, podnieś ramiona i otwórz je szeroko. Połącz nogi z powrotem i odłóż ręce na bok.
Maszerujące nogi: Usiądź lekko w fotelu. Podnieś jedno kolano jak najwyżej, a następnie odłóż je, gdy podnosisz drugie kolano. Pompuj ręce do przodu i do tyłu lub podnieś je na czas kolanami. Zwiększ tempo, jak jesteś w stanie.
Podnieś i skręć: Zacznij od siedzenia z rękami skrzyżowanymi na piersi. Wyciągnij prawą nogę i przekręć tułów w prawo. Po obniżeniu nogi unieś lewą nogę i przekręć tułów w lewo.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund do jednej minuty. Odpocznij, a następnie wykonaj kolejne ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia kolejno, początkowo przez 5 minut, pracując do dłuższych sesji od 20 do 30 minut. Możesz także podzielić treningi na trzy krótsze 10-minutowe treningi w ciągu dnia.
