Jeśli chodzi o rozciąganie, istnieją dwa charakterystyczne typy - statyczny i dynamiczny. Statyczne rozciąganie charakteryzuje się utrzymywaniem części ciała w stałym położeniu przez 20 lub więcej sekund. Ten typ rozciągania jest zwykle wykonywany pod koniec treningów. Z drugiej strony dynamiczne rozciąganie odbywa się w ruchu i zwykle odbywa się przed aktywnością. Główną funkcją dynamicznego rozciągania jest rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do ruchu, w którym zamierzają się zaangażować. Jeśli chodzi konkretnie o górną część ciała, masz do wyboru wiele odcinków.
Side Bends
Boczne łuki rozciągają mięśnie skośne, dolne i górne mięśnie brzucha i grzbietu. Twoje skośne mięśnie znajdują się po bokach twojego brzucha. Aby wykonać te odcinki, potrzebujesz miotły lub paska tonizującego. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając pasek za szyją i na ramionach. Trzymając nadal swoje dolne ciało, naprzemiennie zginaj się na boki z lewej i prawej strony jak najdalej. Kontynuuj przechodzenie do przodu i do tyłu, aż wykonasz od 15 do 20 powtórzeń w każdym kierunku.
Obroty kręgosłupa
Rotacje kręgosłupa lub obroty tułowia, rozciągają mięśnie brzucha, górną część pleców i ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami na boki. W tym momencie twoje ciało powinno mieć kształt litery "T". Trzymając nadal swoje dolne ciało, obracaj górną część ciała w jedną i drugą stronę od prawej do lewej strony 15 do 20 razy. Kiedy to robisz, zawsze miej oczy skierowane w kierunku, w którym idziesz.
Crossovers Arm
Przeguby ramion rozciągają klatkę piersiową i ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i podnoś ramiona prosto na boki, tak aby były równoległe do ziemi. W stabilnym ruchu przesuń ramiona po środku klatki piersiowej i pozwól im się krzyżować. Stopniowo przenieś je z powrotem i powtórz; ale tym razem skrzyżuj je z przeciwną ręką na górze. Powtarzaj przez 20 do 30 sekund.
Kręgi ramion
Kręgi ramion rozciągają mięśnie ramion. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami po bokach. Trzymając ramiona prosto, poruszaj nimi w dużych kręgach, idąc do przodu. Po wykonaniu 15 do 20 powtórzeń, przełącz kierunki.
Ramię kręgów ramion
Krążki w kształcie ramienia w szczególności rozciągają trapez, który jest mięśniem na ramionach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami po bokach. Trzymając ramiona prosto, wzrusz ramionami w duże koła. Po wykonaniu 15 do 20 powtórzeń, przełącz kierunki.
Neck Stretches
Szyja może być rozciągnięta poprzez zgięcie, wysunięcie i obrót. Aby wykonać zgięcie i wyprostowanie, stój z rozstawionymi szeroko stopami i spójrz wzrokiem. Mocno podciągnij brodę do klatki piersiowej, a następnie unieś głowę w górę iw tył tak daleko, jak to możliwe. Aby wykonać zgięcie boczne, spójrz prosto przed siebie i naprzemiennie zginaj głowę w bok, w lewo i w prawo, tak daleko, jak to możliwe. Aby wykonać rotację, spójrz prosto przed siebie i na przemian obracaj głową w przód iw tył od lewej do prawej w miarę możliwości. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń dla każdego odcinka.
