Utrata wagi wymaga spalenia większej ilości kalorii niż zużywasz. Funt tłuszczu to 3500 kalorii. Utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo to bezpieczne i skuteczne podejście do utraty wagi. W związku z tym można stracić do 32 funtów w ciągu czterech miesięcy, stosując zrównoważoną dietę połączoną z ćwiczeniami. Członkostwo w siłowni nie jest koniecznością uzyskania kształtu i utraty wagi.
Krok 1
Zmień dietę. Zredukuj dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii. Trzymaj się z dala od produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak frytki, ciastka, ciastka i słodycze; te pokarmy są bardzo mało odżywione. Zamiast tego jedz dużo owoców, warzyw, chudego białka i pełnych ziaren. Pij od ośmiu do 10 szklanek wody dziennie.
Krok 2
Spożywaj od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie. Jedzenie mniejszych porcji częściej zwiększa twój metabolizm i pozwala Ci czuć się pełnym. Pokrojone warzywa i hummusy lub niskotłuszczowy jogurt z bananem są zdrowymi przekąskami.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia układu krążenia, aby spalić kalorie i tłuszcz. Centers for Disease Control zaleca od 60 do 90 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń sercowo-naczyniowych pięć dni w tygodniu. Wybierz się na przejażdżkę rowerową lub uciekaj na zewnątrz. Zastanów się nad zakupem sprzętu do Twojego domu, takim jak bieżnia, maszyna eliptyczna lub rower stacjonarny.
Krok 4
Zaangażuj się w trening oporowy trzy dni w tygodniu. Trening oporu buduje beztłuszczowe mięśnie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień. Użyj hantli, piłki stabilności lub opasek. Jeśli ich nie masz, skuteczne są także ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała. Ćwiczenia takie jak przysiady, wyskoki, nacisk na klatkę piersiową, pompki, biceps, triceps dipy i situps to ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu.
Wskazówki
- Pozwól przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi, aby Twoje mięśnie powróciły do zdrowia.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
