Bez względu na płeć, czy chcesz konkurować zawodowo, czy po prostu wyrzeźbić dobrze umięśnioną sylwetkę, stanie się kulturystą, może być bardzo satysfakcjonującym przedsięwzięciem - niezależnie od płci. Według kulturysty Rebecca Starling, kulturystyka pomaga rozwijać umysł pasuje wraz z dopasowaniem ciała. Jednak kulturystyka to coś więcej niż podnoszenie ciężarów na siłowni: wymaga to również cierpliwości, dyscypliny i dobrze zaprojektowanego schematu diety. Dzięki odpowiedniemu planowaniu i poświęceniu możesz postawić stopę w wymagającym, ale satysfakcjonującym świecie kulturystyki.
Ćwiczenie
Krok 1
Zdobądź członkostwo w siłowni lub zainwestuj w zestaw bezpłatnych ciężarków do użytku w domu. Kulturystyka wymaga rygorystycznych treningów siłowych, a będziesz potrzebował dostępu do różnych hantli, sztang i ciężarków, aby zbudować swoją sylwetkę.
Krok 2
Zaplanuj treningi siłowe trzy razy w tygodniu, do jednej godziny na trening i od 1 do 2 dni przerwy między sesjami. To pozwala twoim mięśniom na odpowiedni czas regeneracji i minimalizuje ryzyko przetrenowania, co może utrudnić twoje postępy jako kulturysta.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni - w tym ścięgna udowe, łydki, pośladki maksymalne, mięśnie czworogłowe, barki, klatkę piersiową, łapy, trądzik, mięśnie brzucha, mięśnie trójgłowe i bicepsy. Skierowanie do wszystkich obszarów ciała zapewnia proporcjonalną budowę ciała i pomaga uniknąć obrażeń.
Krok 4
Wybierz wagi, które utrudniają - ale nie niemożliwe - wykonywanie od ośmiu do 12 kolejnych powtórzeń każdego ćwiczenia. Stosowanie trudnych ilości wagi jest kluczem do przeciążenia mięśni, co z kolei sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy mięśniowej.
Dieta
Krok 1
Zjedz wystarczającą ilość żywności bogatej w białko - w tym niskotłuszczowej nabiału, ryb, chudego mięsa, białka, orzechy i rośliny strączkowe - aby ułatwić wzrost mięśni. Według profesjonalisty fitness Lee Hayward, kulturyści powinni codziennie spożywać co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała, a wielu kulturystów walczy o jeszcze więcej.
Krok 2
Spożywaj złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki, warzywa, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż, i zminimalizuj spożycie węglowodanów prostych ze słodyczy i deserów. Złożone węglowodany zapewniają energię podtrzymującą treningi i - według elitefitness.com - są mniej podatne na przechowywanie w postaci tłuszczu w porównaniu do ich szybko trawiących odpowiedników.
Krok 3
Zjedz pięć do sześciu małych posiłków dziennie zamiast trzech dużych; unikaj długich okresów bez jedzenia. Częste posiłki gwarantują, że Twoje mięśnie otrzymują stały strumień pożywienia, którego potrzebują do naprawy i wzrostu.
Wskazówki
- Chociaż budowanie beztłuszczowej masy jest możliwe tylko poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, wielu kulturystów decyduje się uzupełnić dietę glutaminą, multiwitaminami, kreatyną lub białkiem w proszku, aby zwiększyć wzrost mięśni.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem treningu kulturystycznego należy zaplanować wizytę u swojego lekarza, aby sprawdzić, czy nie ma żadnych problemów zdrowotnych, które mogłyby spowodować niebezpieczne podnoszenie ciężarów. Unikaj wysokiego spożycia białka, jeśli masz chorobę nerek lub wątroby.
