Półmaratony to wymagające biegi. Zazwyczaj w półmaratonie zarejestrowanych jest więcej zawodników, a wielu uczestników próbuje biegać szybciej niż pełne tempo maratonu. Bieganie przez 13.1 mil jest stresujące dla mięśni i stawów. Jednak wielu zawodników z półmaratonu poprawiło swoje najlepsze wyniki, biorąc udział w walkach podczas wyścigu, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby rozbić bieg.
Half Marathon First Third
Pomyśl o dystansie półmaratonu jako trzech sekcjach, z których każda ma prawie 4,4 mil długości. Pierwsza trzecia półmaratonu służy do rozgrzania się do wyścigowego tempa i uzyskania dobrego nawilżenia. Większość wyścigów rozpoczyna się bardzo wcześnie rano, a dla niektórych biegaczy potrzeba 15 minut biegu, aby mięśnie były w pełni rozgrzane, a stawy luźne. Tłum na starcie jest zwykle w zagrodzie elitarnych, dobrych i przeciętnych biegaczy, więc pierwsze minuty wielkiego wyścigu mogą być w chodzącym tempie dla nie-elitarnych biegaczy.
Fizjologia przerw na spacery
Dla biegacza, który jest nowy w półmaratonów, ukończenie dystansu jest osiągnięciem samym w sobie. Wykonanie kilku przerw w chodzeniu umożliwia przeponie pełny zakres ruchów przy głębokich oddechach. Niższe mięśnie i stawy w ciele również powrócą do zdrowia, ponieważ zwiększone głębokie oddychanie umożliwia krążenie krwi bardziej natlenionej. Spowoduje to przenoszenie produktów odpadowych z mięśni, w tym kwasu mlekowego zbudowanego z wzniesień wzniesień lub sprintów. Wszystkie poziomy biegaczy w półmaratonie mogą korzystać z tych metod.
Druga i ostatnia tercja Półmaratonu
Wkraczając w drugą sekcję 4,4 mil, dobrą strategią jest spowolnienie zbliżania się do wody / stacji napojów sportowych i chodzenie podczas konsumpcji napoju. Poświęcenie chwili na chodzenie na tych stacjach i być może rozciąganie jest naturalnym sposobem na włączenie interwałów chodzenia w półmaratonie. Ostatnia trzecia część półmaratonu jest kluczem do mocnego wykończenia, a chodzenie i nawodnienie oraz odżywianie od pierwszych dwóch trzecich wyścigu na koniec określi twój poziom komfortu i prędkość. Zwiedzanie minuty lub więcej podczas ostatnich 4,4 mil może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale spowoduje to, że wielu biegaczy przekroczy linię mety i może zapobiec obrażeniom.
Odzyskiwanie po wyścigu
Nawodnienie i stopniowy czas odnowienia są ważnymi aspektami dla odzyskania natychmiastowych pierwszych kilku godzin po wyścigu. Większość półmaratonów kończy sprint do mety, a następnie natychmiast zatrzymuje się i pokonuje kolejnych graczy. Wiele maratonów i półmaratonów oferuje expo po wyścigu i jest to idealny czas, aby rozluźnić sznurówki na swoich butach i chodzić, pić wodę, piwo lub napój sportowy. Upewnij się, że trzymasz kapelusz, jeśli jest gorący na zewnątrz i jesz banana, granola, białko lub inne łatwe do strawienia jedzenie. Przez kilka dni po wyścigu trzymaj się dobrej mieszanki węglowodanów i białka, niewiele tłuszczu i dużo wody. Wystarczająca ilość snu jest również niezbędna, aby pomóc w naprawie mięśni i tkanki łącznej.
