Witamina B12 jest jedną z ośmiu ważnych witamin z grupy B. Wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nie są przechowywane przez organizm, z wyjątkiem B12, który jest przechowywany w małych ilościach. Ta witamina jest wyjątkowa i odgrywa kilka ważnych ról w całym ciele. B12 jest łatwo dostępny w wielu produktach spożywczych, ale w niektórych przypadkach może wymagać suplementu diety. Potrzebujesz tylko kilku mcg witaminy B12 każdego dnia, więc przyjmowanie suplementu 1000 mcg może być nadmierne. Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą B12 należy skonsultować się z lekarzem.
Właściwe dawkowanie
Twoje ciało potrzebuje 2,4 mcg witaminy B12 każdego dnia. Jeśli jesteś w ciąży, ta ilość wzrasta do 2,6 mcg, informuje Urząd Suplementów Diety. Karmienie piersią powoduje wyczerpywanie się zapasów B12, więc podczas laktacji potrzebujesz aż 2,8 mcg witaminy B12 każdego dnia. Spożywanie 1000 mcg B12 z diety i suplementów znacznie przekracza to, czego potrzebuje twoje ciało.
Toksyczność B12
Witamina B12 jest względnie bezpieczna, nawet przy wysokich dawkach do 1000 mcg. Chociaż spożywanie 1000 mcg witaminy B12 z suplementów diety lub z diety może nie stanowić zagrożenia dla zdrowia, można wchłonąć tylko około 10 mcg na dobę, wyjaśnia Instytut Linus Pauling. Ryzyko toksyczności B12 jest niskie, ponieważ twoje ciało pochłania tak małą ilość, wydalając nadmiar.
Funkcje B12
Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowej funkcji neurologicznej, a także do syntezy DNA, materiału genetycznego znajdującego się w każdej komórce. B12 występuje w kilku postaciach, ale zwykle jest sparowany z mineralnym kobaltem. W tej postaci związek B12 określa się jako kobalaminę, powszechną w suplementach diety. Kobalaminy są łatwo przekształcane w metylokobalaminę i 5-dezoksyadenozylokobalaminę - dwa rodzaje aktywnych związków B12 w twoim ciele. W żywności B12 jest związany z białkiem i musi być uwalniany przez kwasy żołądkowe, aby mógł funkcjonować. Syntetyczny B12, w suplementach i wzbogaconej żywności, jest już w stanie wolnym i nie potrzebuje tego dodatkowego kroku, wyjaśnia Urząd Suplementów Diety. Dodanie 1000 mcg witaminy B12 do diety nie poprawia tych funkcji lub procesów, ponieważ można zaabsorbować tylko niewielką ilość.
Żywność bogata w witaminę B12
Jeśli jesteś ogólnie zdrowy, dodanie 1000 mcg dodatku do diety nie jest konieczne, ponieważ ta witamina jest w kilku źródłach żywności. Zwierzęce mięso i owoce morza są doskonałym źródłem witaminy B12. 3-oz. podawanie smażonych małży zapewnia 34,2 mcg; łosoś ma 4,9 mcg; i pstrąg zapewnia 4,2 mcg na 3 uncje. porcja. Ciesz się małym 6-oz. Stek z polędwicy ma prawie 5 mcg witaminy B12. Możesz również uzyskać B12 z różnych produktów mlecznych. 8-oz. szklanka mleka dostarcza około 1 mcg B12; 1 szklanka jogurtu zawiera 1,4 mcg; i 1-oz. plasterek szwajcarskiego sera ma 0,9 mcg. Dodatkowo, posiadanie smażonego jajka na śniadanie dostarcza około 0,6 mcg witaminy B12.
