Niezależnie od tego, czy jesteś boksem, kickboxingiem czy po prostu spalasz kalorie na ciężkim worku w piwnicy, twoje kłykcie, dłonie i nadgarstki zawsze są narażone na obrażenia podczas uderzenia. Możesz zminimalizować to ryzyko, wykonując ćwiczenia wzmacniające nadgarstki. Silniejszy nadgarstek pomoże uniknąć ostrych urazów, ale będzie również utrzymywał pięść stabilną i wyrównaną podczas kontaktu z torbą.
Flexion, Extension i Deviations
Ćwiczenia zginania, rozciągania i odchylenia są proste do wykonania i powinny być częścią rutynowych czynności przed i po treningu, jeśli chodzi o wykrawanie. Ćwiczenia te pomagają rozciąć ścięgna, które biegną wzdłuż Twojego nadgarstka i promują elastyczność w stawie. Wykonuj ćwiczenia zginania i rozciągania, opierając nadgarstek na stole, z ręką zwisającą z krawędzi. Zegnij nadgarstek i przytrzymaj przez pięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij nadgarstek, aż poczujesz napięcie. Odchylenie polega na zgięciu nadgarstka w lewo i w prawo na płaszczyźnie poziomej i utrzymaniu odcinka.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Jeśli chcesz promować siłę nadgarstka, jednocześnie ćwicząc mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion i przedramion, rozważ dodanie odporności na równanie. Pushupy uderzają we wszystkie te obszary naraz i możesz ćwiczyć nadgarstki, aby ćwiczyć uderzenia, wykonując pompki na palcach. Możesz także wykonywać ćwiczenia zginania, rozciągania i odchylenia przy pomocy lekkich hantli.
Rozciąganie
Wzmocnienie jest ważne, ale utrzymanie złożonych mięśni i ścięgien zaangażowanych w stabilizację elastycznej ręki jest niezbędne do zapobiegania urazom. Aby skoncentrować się na odcinku, a nie wzmacniającym elemencie ćwiczeń wydłużania, zginania i odchylania, użyj przeciwnej ręki, aby pchnąć i pociągnąć za celowaną rękę, aby uzyskać głęboki odcinek. Możesz także pracować nad supinacją i pronacją, zakładając łokieć w bok, trzymając rękę prosto przed sobą, a następnie obracając nadgarstkiem zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Bag Work
Rozciąganie i wzmacnianie pomoże ci zmniejszyć obrażenia, ale dopóki nie zbudujesz jakichś reaktywnych szybkokurczliwych włókien mięśniowych, nie będziesz pewien, czy twoje nadgarstki poradzą sobie z uderzeniem twardego stempla. Przy pierwszym uruchomieniu uderz w torbę prędkości i ciężką torbę lekkimi uderzeniami. Zwiększyć szybkość i siłę w miarę upływu czasu, gdy twoje dłonie i nadgarstki stają się podatne na powtarzające się uderzenia. Zawsze zakładaj ręce i używaj rękawic bokserskich podczas uderzania w cel.
