Mięśnie łydek, składające się z kości podeszwy i mięśnia brzuchatego łydki, są ważne w twoim dwunożnym ruchu. Używasz ich do chodzenia, biegania i skakania. Jako takie integralne mięśnie są podatne na zranienie, jeśli nie są odpowiednio wzmocnione i rozciągnięte. Jeśli uczestniczysz w zajęciach wykorzystujących mięśnie łydek, rozciąganie po rozgrzewce i po ciężkiej aktywności może być korzystne. Jeśli dochodzi do siebie po urazie łydki, stosuj się do zaleceń fizjoterapeuty dotyczących rozciągania.
Siedzący łydkowy odcinek
Zacznij od siedzenia na ziemi lub maty z wyciągniętymi przed sobą nogami. Lekko ugnij kolana i wygnij stopy. Pochylaj się do przodu i połóż dłonie na kuli stopy i pociągnij delikatnie, aby palce u stóp zaczęły wskazywać twoje ciało. Oddychaj normalnie i przytrzymaj ubranie przez 20 sekund przed zwolnieniem. Powtórz po drugiej stronie.
Izometryczny łydkowy odcinek
Rozciąganie izometryczne polega na działaniu mięśnia na nieruchomą siłę. Aby izometrycznie rozciągnąć łydkę, zacznij w tej samej pozycji co wyżej wspomniany odcinek. Zegnij nogi i połóż dłonie na kulkach stóp, używając rąk, aby przesunąć palce w kierunku goleni. Gdy poczujesz napięcie w łydce, spróbuj skierować palce u stóp w przód, wbrew sile twoich rąk. Zapewnij wystarczającą siłę, aby twoje stopy się nie poruszały, ale pozostań na swoim miejscu. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund przed zwolnieniem.
Krzesło Cielę Stretch
Możesz również rozciągać łydki siedząc na krześle w biurze lub w domu. Usiądź w kierunku krawędzi siedzenia z prostym grzbietem i zgiętymi nogami, stopy płasko na podłodze. Wyprostuj prawą nogę i połóż piętę na podłodze. Jak najszybciej obróć swoją stopę, starając się przyłożyć palce do swojej łydki. Możesz sięgnąć do przodu i pociągnąć piłkę stopy, tak jak w powyższych ćwiczeniach. Możesz również pochylić górną część ciała do przodu, utrzymując plecy prosto i poruszać tułowia w kierunku uda, jednocześnie trzymając stopę zgiętą. Ten ruch do przodu zapewnia większy odcinek w tylnej części łydki i uda.
Ścięgno Achillesa
Chociaż nie jest to technicznie mięsień, ścięgno Achillesa przywiązuje mięsień łydki do pięty. Ponieważ jest to integralna część twoich ruchów chodzenia, biegania i skakania, celowanie w Achillesa po rozciągnięciu jest również ważne. Aby rozciągnąć Achillesa, usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Zegnij jedną nogę, aż pięta znajdzie się blisko Twoich pośladków i umieść piętę na ziemi. Użyj rąk, aby wyciągnąć palce u stóp, w kierunku twojego ciała. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz z drugim ścięgnem.
